১০ সপ্তাহে ম্যাস প্রোগ্রাম

শীতকাল বডী কে ম্যাস করার জন্যে একটি ভালো সুযোগ। ওয়ার্ক আউট রুটিন টি ডিজাইন করা হয়েছে এমন ভাবে যেন ১০ সপ্তাহের মধ্যে যত বেশি সম্ভব মাসল কে ম্যাস করা যায়। এই রুটিন টি শুধু এডভান্স লেভেলের জন্যে। শুধু মাত্র ওয়ার্ক আউট রুটিন দিয়ে কখনোই বডী ম্যাস করা সম্ভব হবেনা, এর জন্যে সব সময়ই মনে রাখতে হবে "EAT BIG, GET BIG" 

Workout Summary

Main Goal: Build Muscle
Workout Type: Split
Training Level: Advanced
Days Per Week: 4
Equipment Required: Barbell, Body-weight, Dumbbells, Machines
Target Gender: Male & Female

Monday - Chest and Triceps
Chest
Exercise	Sets	Reps
Barbell Bench Press	4	10, 8, 8, 6
Incline Bench Press	3	8, 8, 6
Decline Bench Press	3	8, 8, 6
Dumbbell Flys	2	10
Dumbbell Pullover	2	8
Triceps
Exercise	Sets	Reps
Triceps Extension	4	10, 8, 8, 6 adding weight
Triceps Dip	3	10
Triceps Bench Dip	3	8
Notes
None.

Tuesday - Back and Biceps
Back
Exercise	Sets	Reps
Chin Up	2	8
One Arm Dumbbell Row	3	8
Seated Row	2	8
Bent Over Barbell Row	2	8
Lat Pull Down	3	10, 10, 8
Biceps
Exercise	Sets	Reps
Standing Barbell Curl	3	8, 8, 6
Close Grip Preacher Curl	3	8, 8, 6
Incline Dumbbell Curl	2	12-14
Concentration Curl	2	10
Notes
None.

WEDNESDAY - REST DAY/CARDIO

Thursday - Shoulders and Forearms
Shoulders
Exercise	Sets	Reps
Machine Shoulder Press	3	10
Dumbbell Reverse Fly	3	8-10
Military Press	4	10
Dumbbell Lateral Raise	2	10
Dumbbell Shrugs	2	10
Upright Row	2	10
Forearms
Exercise	Sets	Reps
Standing Wrist Curl	4	10
Barbell Wrist Curl	4	10
Notes
Dumbbell shrugs and upright row can be supersetted.

Friday - legs
Legs
Exercise	Sets	Reps
Squat	5	10, 8, 8, 6, 4
Leg Extension	3	12
Leg Curl	3	12
Calves
Exercise	Sets	Reps
Standing Calf Raise	4	12
Seated calf Raise	2	12
Notes
None.

WEEKEND - REST TIME