Exercise Profile

Main Muscle Group:     Lats
Secondary Muscle(s):   Biceps, Middle Back
Exercise Type:              Strength
Equipment Required:    Body weight
Mechanics:                    Compound
Force Type:                   Pull
Experience Level:         Beginner

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:      Chest
Secondary Muscle(s):    Shoulders, Triceps
Exercise Type:               Strength
Equipment Required:     Barbell
Mechanics:                     Compound
Force Type:                   Push
Experience Level:          Intermediate

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:       Biceps
Secondary Muscle(s):     Forearms
Exercise Type:               Strength
Equipment Required:      Dumbbell
Mechanics:                      Isolation
Force Type:                     Pull
Experience Level:           Intermediate

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:    Hamstrings
Secondary Muscle(s):  Glutes, Lower Back
Exercise Type:             Strength
Equipment Required:   Barbell
Mechanics:                   Isolation
Force Type:                  Pull
Experience Level:        Intermediate

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:     Shoulders
Secondary Muscle(s):    None
Exercise Type:              Strength
Equipment Required:    Dumbbell
Mechanics:                    Compound
Force Type:                   Push
Experience Level:         Intermediate

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:     Biceps
Secondary Muscle(s):   None
Exercise Type:             Strength
Equipment Required:    Barbell
Mechanics:                   Isolation
Force Type:                  Pull
Experience Level:        Beginner

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:            Quads

Secondary Muscle(s):          Calves, Glutes, Hamstrings

Exercise Type:                    Strength

Equipment Required:          Barbell

Mechanics:                          Compound

Force Type:                         Push

Experience Level:               Advanced

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:       Chest
Secondary Muscle(s):     Lats, Shoulders, Triceps
Exercise Type:                Strength
Equipment Required:       Barbell
Mechanics:                      Compound
Force Type:                     Pull
Experience Level:           Intermediate

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:       Middle Back
Secondary Muscle(s):     Biceps, Lats, Lower Back, Traps
Exercise Type:                Strength
Equipment Required:       Barbell
Mechanics:                      Compound
Force Type:                     Pull
Experience Level:           Intermediate

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:    Triceps
Secondary Muscle(s):   None
Exercise Type:              Strength
Equipment Required:  Dumbbell
Mechanics:                    Isolation
Force Type:                   Push
Experience Level:         Intermediate

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:   Triceps
Secondary Muscle(s):  None
Exercise Type:             Strength
Equipment Required: Dumbbell
Mechanics:                   Isolation
Force Type:                  Push
Experience Level:        Beginner

read more →

আমরা অনেক সময়ই দেখি হেভি ওয়েট দিয়ে ব্যায়াম করার পর আমাদের Wrist/কব্জিতে ব্যাথা অনুভব করি। কিন্তু আমরা অনেকেই জানিনা এই সমস্যাটির সঠিক সমাধান। এমন কি এটাও অনেকে ধরতে পারেন না এই ব্যাথার কারন কি ?

আপনার কব্জির ব্যাথাটা একদিনে তৈরি নাও হতে পারে, তা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে পারে । এই ধরনের ইঞ্জুরির কারন হচ্ছে - ভুলভাবে ব্যায়াম করা, ব্যায়ামের সময় খুব দ্রুত করা এবং অতিরিক্ত ব্যায়াম করা। 

এমনকি এই ধরনের ব্যাথা ঘুমানোর সময় ক্রমাগত বাড়তে থাকে, আপনার এমনটা মনে হলে অতি শীঘ্রই ডাক্তার এর শরণাপন্ন হতে হবে।

অন্যাথায়, স্নায়ুতন্ত্রে চাপের জন্যেও কব্জিতে ব্যাথা হতে পারে। যদি এই জন্যা ব্যাথা অনুভব করেন তাহলে এর লক্ষন গুলো হলো- বুড়ো আঙুল, ইন্ডেক্স, মধ্যমা এবং রিং ফিঙ্গারের মাঝামাঝিতে ব্যাথা অনুভব হবে। এবং মাঝেমাঝেই হাত অবশ লাগবে, খচখচ অনুভব করবেন।

Tips- 

রিস্টের ওয়ার্ম আপ করুন-  হাতের কব্জিকে ব্যায়ামের পূর্বে ২০বার ডানে ঘুরান এবং ২০ বার বামে ঘুরান

ব্যাথায় বরফ দিন - আপনার হাতের যেখানে ব্যাথা অনুভব করেন সেখানে বরফ দিয়ে মেসাজ করুন

আপনার ওয়ার্ক আউটের ভুল গুলোর দিকে লক্ষ্য করুন- ভুল ওয়ার্ক আউট গুলো সংশোধন করুন

Quick Tips-  দীর্ঘদিন কব্জির ব্যাথাকে উপেক্ষা করবেন না, কব্জিতে খস খস করলে অথবা অবশ লাগলে দ্রুত ডাক্তারের শরণাপন্ন হোন ।

read more →

আমরা যারা রেগুলার জিম করি তাদের জন্যে এটা একটা নেশা। জিম একদিন না করলেই যেন মনে হয় কিছু একটার অপূর্ণতা বোধ করি। এই ধরনের চিন্তায় আমাদের কই উপকার হচ্ছে নাকি অপকার তাকি কখনো ভেবে দেখেছেন ?
এখন থেকে ভাবুন !!!  আপনার মাসল কখন বাড়ে; যখন আপনি জিম করেন তখন ? যারা হ্যা বলবেন ভাবছেন তাদের কেই বলছি এই আর্টিকেল টা আপনার জন্যেই। তাই ভালো করে পড়ুন -

আসল কথা হলো আপনি যখন জিম করেন তখন আপনার মাসল ফাইবার গুলো ক্ষত বিক্ষত হয়ে ছিঁড়তে থাকে। এই ফাইবার গুলো কে পুনরায় জোড়া লাগাতে সময় লাগে। যখন আপনি বিভিন্ন রকম খাবার খাবেন সেইগুলো রক্তের মাধ্যমে আপনার শরীরে ছিঁড়া ফাইবার গুলোকে জোড়া দেয়ার কাজে লাগবে। এবং আপনার ফাইবার গুলোকে আগের চেয়ে শক্তিশালী ভাবে বুনবে। নতুন করে একটি রেসিস্টেন্স এরিয়া তৈরি হবে। এই কাজ গুলো তখনি হবে যখন আপনি পর্যাপ্ত পরিমানে রেস্ট/বিশ্রামে থাকবেন তখন। এই রিকোভারি পিরিয়ড টা শুরুই হবে যখন আপনি ঘুমাবেন। 

এটাই হলো কারন ; যখন আপনি ১০কেজি ডাম্বেল দিয়ে ওয়ার্ক আউট করেন তারপরে দেখেন আপনার আর্মস ফুলে ফেপে উঠে কিন্তু ২-৩দিন পরেই দেখেন সেই পাম্প নেই। তাই আপনাকে এই পাম্পকে দীর্ঘস্থায়ী করতে হলে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে এবং ধীরে ধীরে ওয়েট বাড়িয়ে ওয়ার্ক আউট করতে হবে। 

ঘুমের সময় আমাদের শরীরের অনেক হরমন অধিক পরিমানে বের হয় (যেমন- টেস্টেস্টরেন ও গ্রোথ হরমোন ) এবং এই সময়েই আমাদের মাসলের ফাইবার গুলো পুনরায় গঠিত হয়। 

টিপস

প্রতিদিন ৮-১০ ঘন্টা ঘুমানোর চেস্টা করুন

যদি সম্ভব হয় বিকালের দিকে ৪০-৪৫ মিনিট ঘুমান কিন্তু  তা যেনো কোনোভাবেই ১ঘন্টা না হয়

রাত্রের খাবার ঘুমের অন্তত ২ঘন্টা আগে গ্রহন করুন

রাত্রের খাবারে কার্ব এবং চর্বি কম পরিমানে নিবেন ও অধিক পরিমানে প্রোটিন রাখুন

খাবার পরপর চা,কফি অথবা অন্য কোনো ক্যাফেইন আইটেম নিবেন না 

read more →

ওয়ার্কআউট করার পূর্বে ভালোভাবে ওয়ার্ম আপ করে নিন

এমন ওয়েট ব্যবহার করুন যা দিয়ে আপনি ৮-১০ রেপ্স মারতে পারবেন, এর বেশী যদি আপনি মারতে পারেন তাহলে ওয়েট আরও বাড়িয়ে নিন

যত বেশী ওজন তুলতে পারেন পজিশন ঠিক রেখে

কমন একটি কথা বডিবিল্ডার দের জন্যে -  LIFT BIG,EAT BIG ,GET BIGGER

৮-১০ সপ্তাহ পরপর আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে পরিবর্তন আনুন

কম্পাউন্ড এক্সারসাইজ গুলো করুন, যা আপনার শরীরে টেস্টেস্টরেন হরমোন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে

আরাম করুন এবং দুশ্চিন্তা মুক্ত থাকুন

এলকোহল থেকে নিজেকে বিরত রাখুন

কার্ডিও করুন সপ্তাহে দুই দিন (RUNNING, SWIMMING ETC)

ওয়ার্কআউট এর সময় কিছুক্ষন পরপর দীর্ঘ শ্বাস নিন

প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমান পানি পান করুন 

ওয়ার্কআউট এর পর বডি স্ট্রেচ করুন 

read more →

আপনি একবার ইঞ্জুরিতে পরলে তারপর থেকে প্রতিবারই আপনার ইঞ্জুরির ভয় মনের ভিতর কাজ করবে। হয়তো এই জন্যে আপনি সঠিকভাবে অথবা মনোযোগ সহকারে জিম করতে বাধা প্রাপ্ত হতে পারেন। তবে আপনি আপনার সবচেয়ে ভালোটা চেস্টা করুন যেনো পরবর্তীতে আপনাকে কাঁদতে না হয় অথবা কঠিন কোনো ইঞ্জুরিতে পরতে না হয়। এখানে কিছু স্বাভাবিক টিপস দিচ্ছি যা কিনা আপনাকে জিমে ইঞ্জুরি থেকে রক্ষা করতে পারে--

ওয়ার্ম আপ 

এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, জিম করার পুর্বে ওয়ার্ম করতে হবে। মনে করুন আপনি ২০০কেজি বেঞ্ছ প্রেস মারবেন। হয়ত আপনি এটা খুব সহজেই মারতে পারেন কিন্তু আপনার শরীর কই সবসময় প্রস্তুত থাকছে কি না কিভাবে বলবেন ? তাই হেবি ওয়েট তোলার পূর্বে একটু ওয়ার্ম আপ করে নিন, শরীর কে ফ্রি ওয়েট অথবা লাইট ওয়েট দিয়ে প্রস্তুত করে নিন। এতে করে আপনার ইঞ্জুরির সম্ভবনা অনেক কমে যাবে।

আপনার সহ্য ক্ষমতা কে জানুন

আমরা অনেকেই দেখি অনেক নতুন স্টুডেন্টরা শুরুতেই খুব উদ্যমী হওয়ার চেস্টা করে। তারা অল্প সময়ে সব করে ফেলতে চায়, অল্প সময়ে হেভি ওয়েট তুলবে এবং দ্রুত মাসল মেস করে ফেলবে এমন কিছু। আবার এটাও সত্য যে তারা তাদের কাজে নিয়মিত থাকেনা। আপনাকে এমনটা করলে চলবেনা ; আপনাকে জানতে হবে আপনার লিমিট/ সীমা কোন পর্যন্ত আছে, আপনার লক্ষ কি ! যুক্তিসঙ্গত একটি লক্ষ ঠিক করুন, এমন একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ ও কৌশল আপনাকে  দ্রুত ফলাফল দিবে। 

সঠিক কৌশল ব্যবহার করুন

সবকিছুতে বারাবারির শেষ ভালো হয়না। আপনাকে প্রতিটা কাজের সঠিক কৌশল আয়ত্ত করতে হবে, হোক সেটা SQUAT, অথবা DEADLIFT। তাহলেই শুধু অযথা ইঞ্জুরি থেকে রক্ষা পাবেন।  যে কোনো খেলার জন্যেই আপনাকে সঠিক কৌশল ব্যবহার করতে জানতে হবে। একটা একটা নির্দিষ্ট লেভেলে এসে অনেকি নিজেকে খুব বেশী প্রেসার দিয়ে থাকে বডিকে আর পাম্প করার জন্যে, তখন তারা এই ভুলে যায় অথবা খেয়াল করেনা যে তাদের ভুল হচ্ছে কি ঠিক হচ্ছে ! নিজেকে ধৈর্যশীল করুন এবং ভবিষ্যতের জন্যেও নিজেকে ঠিক করুন। অন্যথায় আপনার এমন খেয়ালী চিন্তার জন্যে আপনাকে ভুগতে হতে পারে। 

ক্লিন ডায়েট

আমরা অনেকেই জিম করি কিন্তু বেশীরভাগী কোনো রকম ডায়েট ফলো করিনা। আমরা একটু উদাহরন দেই তাহলে বুঝতে সুবিধা হবে। আমরা একটি গাড়ি নিয়ে অনেক দুরের উদ্যেশ্যে রওনা দিচ্ছি কিন্তু গাড়িতে তেল ভরা হয়েছে মাত্র ১লিটার। তাহলে কি আমরা গন্তব্যে পৌঁছাতে পারব ? অথবা আপনি একটি পাঁচতলা বাড়ি বানাবেন কিন্তু তার জন্যে ইট এনেছেন এক ভ্যান তাহলে কি বাড়ি বানানো সম্বব হবে ? ঠিক একই ভাবে আমরা বলতে পারি আপনি আপনার শরীর টাকে বিশাল আকার অথবা ফিট করতে চাচ্ছেন কিন্তু আপনার খাওয়া দাওয়া ঠিক না থাকলে কি এটা সম্ভব হবে ? এই জন্যে আপনাকে ভালো খাবার দিয়ে একটি ডায়েট প্ল্যান করতে হবে। প্রতিদিন আপনার খাবার তালিকায় ডিম,মাছ, মাংস, শাঁকসব্জি রাখুন যদি আপনি না চান কোনো রকম ইঞ্জুরিতে ভুগতে তাহলে । বার্গার অথবা পিজা এইগুলো আপনার চিট মিলের অংশ হিসাবে রাখতে পারেন। যা কিনা আপনার রেগুলার ডায়েট এর অন্তর্ভুক্ত নয়। 

বিশ্রাম

আপনি জিমে যাওয়ার আগে নিজেকে প্রশ্ন করুন আপনি কি আজকের জন্যে প্রস্তুত ? আজকে কি সঠিক পরিমানে আপনি বিশ্রাম করেছেন ? আপনার ট্রেইনিং এর জন্যে আপনার শরীরের প্রয়োজন পর্যাপ্ত পরিমানে বিশ্রাম নেয়া। সঠিক পরিমানে বিশ্রাম নিলে আপনি নিজেই দেখতে পাবেন আপনার মাসল গ্রোথ কত দ্রুত হয় । সঠিক পরিমানে বিশ্রাম না নেয়ার জন্যে আপনার পরবর্তী ওয়ার্ক আউট ডে গুলোতে আপনার জন্যে অপেক্ষা করছে নতুনভাবে একটি ইঞ্জুরি।  ইঞ্জুরি এড়াতে সঠিক পরিমানে বিশ্রাম নিন। 

read more →

আমরা বেশিরভাগ জিমে দেখতে পাই স্টুডেন্টরা লেগ ডে করতে চায় না, অথবা কোনো কোনো ইন্সট্রাক্টররাও লেগ এর উপর তেমন একটা গুরুত্ত দেননা। এরকম লোকের অভাব নেই। তারা এমন কেনো করে ? হয়ত তারা ভাবে আমাদের পা তো দেখা যায়না আর্মস,চেস্টের মতো অথবা লেগ ওয়ার্কআউট অন্যসকল ওয়ার্কআউটের চেয়ে একটু কঠিন তাই। কিন্তু দুঃখের বিষয় এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ওয়ার্কআউট । আমার যদি সপ্তাহে একদিন ওয়ার্কআউট  করা লাগত তাহলে আমি শুধু এবং শুধুই লেগ ওয়ার্কআউট করব। 

হয়ত চিন্তায় পরে গেলেন, এইসব কি বলছি । ঠিক আছে আমরা বিস্তারিত আলোচনা করলে আশা করি বুঝতে পারবেন লেগ ডে সত্যি কতটা গুরুত্বপূর্ণ ।

১ শক্তি/ Strength -  আপনি একটি বহুতল বিল্ডিং বানাবেন তাহলে কি আপনি তার ভিত্তিটাকে মজবুত করবেন নাকি কোনো রকম বানিয়ে বিল্ডিং এর কাজ শুরু করে দিবেন ? এটার উত্তর আমরা সবাই জানি, কিন্তু এটা কেনো আমরা বুঝিনা যে ঐ বিল্ডিং তৈরির জন্যে যেমন ফাউন্ডেশন টা গুরুত্বপূর্ণ ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ আমাদের লেগ। 

আপনার লেগ শক্তিশালী না হলে আপনি হেভি ওয়েট তুলতে পারবেন না, মাসল বিল্ড আপ হবে না ঠিক ভাবে। আপার বডীকে শক্তিশালী করতে চাইলে লোয়ার বডীকে বেশি গুরুত্ব দিন। এর আগেও আমরা Squat ও Deadlift নিয়ে আলোচনা করেছি, যার কোনো বিকল্প নেই। 

২  মাসল মেস / Muscle Mass - অনেকগুলো রিসার্চের মতে Squat ও Deadlift মারার ফলে আমাদের শরীর থেকে টেস্টেস্টরেন নির্গত হয় এবং গ্রোথ হরমন বৃদ্ধি হয়। এটা বডিবিল্ডাররা বিশ্বাস করেন শুধু তাই নয় এটা প্রমানিত। যারা Squat ও Deadlift মারেন তাদের খুব দ্রুত মাসল বিল্ড হয়। 

৩  বিপাক ক্রিয়া বৃদ্ধি করে / Boosted Metabolism-

আমরা বেশিরভাগই চাই লীন মাসল থাকবে, মাসল গুলোতে কাটিং থাকবে, সিক্স প্যাক থাকবে । আপনিও কি এই ধরনের কিছুই চান ? তাহলে আপনিও লেগ ওয়ার্কআউটে গুরুত্ব দিন।  Squat,Leg press ও Deadlift এই ধরনের ওয়ার্কআউট গুলো শরীরের ফ্যাট কমাতে অন্যসকল ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি  কার্যকরী ভুমিকা রাখে। এই ওয়ার্কআউট গুলো দির্ঘদিন করার পর আপনার বিপাক ক্রিয়া বৃদ্ধি পাবে এবং শরীরের ফ্যাট পারসেন্টেজ কমে আসবে।

৪ খেলাধুলায় দক্ষতা - আমরা দেখতে পাই এথলেটরা খুবই শক্তিশালী হয়ে থাকে। কারন তাদের লোয়ার বডি স্ট্রং। 

৫  ব্যাল্যান্স বডী-  অনেকেই আছেন যাদের আপার বডী বিরাট কিন্তু পা দেখা যায় দিয়াশলাই এর কাঠি।  আমরা ব্যায়াম করি শুধু অন্যদের কাছে নিজেকে আকর্ষণীয় করার জন্যে নয়। শরীর কে ব্যাল্যান্স রাখতে হলে লোয়ার বডীকে স্ট্রং করাই লাগবে। 

এইগুলো জানার পর লেগ ওয়ার্কআউট মিস করবেন কি !!! নিজেকে একটু প্রেসার দিন SQUATS এর জন্যে এবং কিছুদিন পরে এর রেসাল্ট দেখে আপনি নিজেই অবাক হবেন , TRUST ME !!! 



read more →

আমাদের দেশে বডিবিল্ডিং এর থিম নিয়ে অনেক ধরনের ভুল ধারনা আছে। এমনকি অনেক তথাকথিত ইনসট্রাক্টররাও এমন ভুল তথ্য দিয়ে থাকে তাদের স্টুডেন্টদেরকে , যেমন- আমরা অনেকেই নিয়মিত লেগ ওয়ার্কআউট করিনা সবাই চেস্ট ও বাইসেপ নিয়ে ব্যস্ত থাকি। কিন্তু আমরা জানিনা লেগ ওয়ার্কআউট ব্যতিত আপনি লিন মাসল ও শক্তিশালী মাসল গঠন করতে পারবেন না। বাইসেপ কিভাবে বড় করব - এই দুশ্চিন্তা থেকে দূরে থাকুন এই মুহূর্তে।

হ্যা আমি যা বলছি ঠিকই বলছি, অনেকের মনেই প্রশ্ন জাগতে পারে লেগ ওয়ার্কআউট এর সাথে আপার বডীর মাসলের কি সম্পর্ক !  এমনটা অনেকেই প্রশ্নও করেন ! ওকে, আমাদের মধ্যে অনেকেই  - জেনারেশন আয়রন মুভিটি দেখেছেন তারা হয়তো আগেই জানেন লেগ ওয়ার্কআউট কতটা গুরুত্বপূর্ণ ।   

আপনার আপার বডি , লোয়ার বডি সবকিছুর জন্যেই একটি ওয়ার্কআউট লাগবেই লাগবে ; আর তা হলো SQUAT

আপনি যদি ফ্যাট লস করতে চান অথবা মাসল বিল্ড করতে চান তাহলে কুয়াডস, হ্যামস্ট্রিং ও গ্লাটস কে টার্গেট করুন ।

বেশীরভাগ লেগ ওয়ার্কআউট  করা হয় আপার লেগ কে টার্গেট করে। যেমন- লেগ এক্সটেন্সন আপনার কুয়াডসে হিট করবে, লেগ কার্লস আপনার হ্যামস্ট্রিং -এ হিট করবে।  কিন্তু টেস্টেস্টরেন ও গ্রোথ হরমন বৃদ্ধি করার জন্যে আর কোন গোপন ট্রিক্স নেই; আর তা হলো SQUAT। আপনার কুয়াডস,হ্যামস্ট্রিং,গ্লাটস, কাভস,হিপ এবং লোয়ার ব্যাক কেও টার্গেট করবে SQUAT  ।

SQUAT আপনাকে ফ্যাট ঝরাতে সাহায্য করবে,কিভাবে ভাবছেন? 

শরীর থেকে ফ্যাট ঝরাতে ৩টি গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশক হলো - কার্ডিও, ডায়েট এবং ফ্যাটকে নিয়ন্ত্রনে রাখা। আপনার পায়ে শরীরের অধিকাংশ মাসল কে ধরে রাখে। যখন আপনি রেস্টে থাকবেন তখন আপনার শরীরে মাসল তৈরি হতে থাকবে এবং ক্যালরি ক্ষয় হতে থাকবে। SQUAT  সত্যিই আপনার পুরো শরীরে কাজ করবে এবং শক্তিশালী মাসল গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। এইভাবে কিছুদিন পরেও আপনিও স্বীকার করতে বাধ্য হবেন SQUAT সব গুলো ওয়ার্কআউট এর রাজা।  

শেষ করার পূর্বে কিছু  গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট গুলো মনে করিয়ে দেই -  

• ব্যায়ামের সময় দুশ্চিন্তা মুক্ত থাকা

• ব্যায়াম তাড়াহুড়া করার জিনিস না

• ফ্যাট কে পুড়িয়ে মাসল তৈরি করুন, তাহলেই আপনার মাসল দক্ষতর ও কার্জকরী ভাবে তৈরি হবে

• লোয়ার ব্যাক সোজা রাখুন এবং সামনের দিকে তাকান অন্যথায় ইনজুরিতে পরার সম্ভবনা থাকবে

• Squat আপনার থাই-এর সমান্তরাল অথবা সামান্য নিচে সমান্তরাল হবে এবং হাটুর চাপটা পায়ের আঙ্গুলের পিছনের দিকে হয় সেই দিকে খেয়াল রাখবেন 

• শেষ কথা , চেস্টা করবেন বিভন্ন দূরত্বে করার জন্যে। যখন বেশী দূরত্ব নিয়ে করবেন তখন আপনার কোয়াডসে এবং হ্যামস্ট্রিং-এ লাগবে। যখন কম দূরত্ব নিয়ে করবেন তখন আপনার কুয়াডসে X সেইপের কাজ করবে। 

Happy Squatting!
Geo Chang, CPT.


Geo is a NASM Certified Personal Trainer and Nutritionist whose mission is to educate and empower his clients to live healthier and happier lives. Geo has a Bachelor’s Degree in Nutrition/ Biochemistry and is RD eligible. Geo Has maintained a thriving practice in New York City for more than 7 years. He brings the triple threat of education, experience, and passion to health & fitness for his clients.

read more →

তাহলে আমরা এখন নিজেদের জন্যে একটা ডায়েট প্ল্যান করা শিখি -

প্রতি ১০০ গ্রামের জন্যে ---

Name of Food	Carb	Protein	Fat	Calories
Rice	23g	2.6g	0.92g	111
Chicken	0.0g	31g	3.6g	165
Egg (whole)	0.8g	12.6	9.9g	143
Spinach	3.6g	2.9g	0.4g	23

আপনি  যদি চান ৩৫গ্রাম প্রোটিন, ৫০গ্রাম কার্ব এবং ৫গ্রাম ফ্যাট আপনার প্রতি বারের খাবারের তালিকায় থাকবে ; তাহলে আপনার ডায়েট চার্ট টি এমন হবে- 

Name	Amount	Carb	Protein	Fat	Calories
Rice	200g	46g	5.2g	1.84g	222
Chicken	100g	0.0g	31g	3.6g	165
Spinach	30g	1.8g	1.0g	0.12g	6.9
Total	330g	47.8	37.2g	5.56g	393.9

*Spinach/ পালন শাকে ভিটামিন এবং মিনারেল আছে

আমরা খাবার গুলোকে একেবারে পুঙ্খানু পুঙ্খ ভাবে পরিমাপ করতে পারবনা,কিছুটা কম বেশী হতে পারে। ১০ গ্রাম এদিক সেদিক তেমন একটা ব্যাপার হবেনা। 

টিপস -

• ৫-৬ বারে খাবার গ্রহন করুন, একবারে অনেক খাওয়ার দরকার নেই। যতটুকু আপনার পক্ষে সম্ভব হয় সেই পর্যন্তই খাবেন

• ৩ঘন্টা পর পর খান (ঘুমের সময় বাদ দিয়ে)

• জাঙ্ক ফুড গুলো থেকে দূরে থাকুন কিন্তু মাসে একদিন খাওয়া যেতেই পারে

• প্রতিদিন ৪টা ডিম খাওয়ার চেস্টা করুন, এর বেশী খেতে পারলে ভালো; তাহলে কিন্তু ডিমের কুসুম বাদ দিয়ে খাবেন 

• প্রতিদিন একই রকম খাবার না খেয়ে কিছুটা পরিবর্তন রাখুন এতে এক ঘেয়েমি লাগবেনা

• একটি ভালো ডায়েট ব্যতিত আপনি নিজেকে বৃহদাকার করতে পারবেন না

read more →

এখানে আমরা আমাদের শরীরের ওজনকে পাউন্ডে পরিমাপ করব, নিম্নের চার্ট থেকে আমরা দেখব আমাদের প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন অথবা ক্যালরি নিতে হবে। 

Type	Calories	Protein	Carbohydrate	Fat
Losing	12-13	0.8-1.5 gram	Rest of the calories from Carbohydrate	10% of total calories
Maintenance	15-16	0.8-1.5 gram	Rest of the calories from Carbohydrate	10-25% of total calories
Gaining	18-19	0.8-1.5 gram	Rest of the calories from Carbohydrate	10-25% of total calories

উদাহরণ-  একজন মানুষের ওজন ১৫০ পাউন্ড অথবা ৭১.৫ কেজি, স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখতে ক্যলরির প্রয়োজন হবে - ১৫০পাউন্ড x ১৫= ২২৫০

স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখতে প্রোটিনের প্রয়োজন হবে-  ১৫০ পাউন্ড x ১.২ গ্রাম গড়ে = ১৮০ গ্রাম

১৮০ গ্রাম প্রোটিনের রয়েছে ১৮০ x ৪= ৭২০ ক্যালরি 

১০% ক্যালরি আসে ফ্যাট থেকে ২২৫০ x ১০%= ২২৫ ক্যালরি 

তাহলে ফ্যাটের পরিমান হচ্ছে ২২৫/৯= ২৫ গ্রাম 

কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালরির পরিমান (২২৫০গ্রাম ক্যালরি - ৯৪৫ গ্রাম ক্যালরি) = ১৩০৫ গ্রাম ক্যালরি

কার্বোহাইড্রে্টের পরিমান হচ্ছে (১৩০৫/৪)= ৩২৬.২৫ গ্রাম 

সাধারন হিসাব অনুযায়ী মোট ক্যালরি আসে-

৫০% কার্বোহাইড্রেট থেকে

৪০% প্রোটিন থেকে

১০% ফ্যাট থেকে 

কিন্তু বডি বিল্ডিং ওল্ড স্কুল রেশিও হিসাবে- 

কার্বোহাইড্রেটঃ প্রোটিনঃ ফ্যাট - ৯:৪:১

ওল্ড স্কুল রেশিও অনুযাযায়ী প্রতি ৯গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সাথে ৪গ্রাম প্রোটিন এবং ১গ্রাম ফ্যাট

বডি বিল্ডিং নিউ স্কুল রেশিও হিসাবে-

কার্বোহাইড্রেটঃ প্রোটিনঃ ফ্যাট - ৪:৪:১ 

নিউ স্কুল রেশিও অনুযাযায়ী প্রতি ৪গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সাথে ৪গ্রাম প্রোটিন এবং ১গ্রাম ফ্যাট

read more →

নিউট্রিশন/পুষ্টির বিষয়টা অনেক গুরুত্বপূর্ণ বডিবিল্ডিং এর জন্যে। এটা অনেক বড় একটা বিষয় যা কিনা অনেক গুলো আর্টিকেল লিখেও শেষ করা যাবেনা, আমরা নিউট্রিশনের/পুষ্টি নিয়ে কিছু প্রাথমিক আলোচনা করব। 

 নিউট্রিশন/পুষ্টি নিয়ে আলোচনা করার পূর্বে আমাদেরকে জানতে হবে IDEAL WEIGHT 

IDEAL WEIGHT

৫ ফিটের একজন মানুষের আদর্শ ওজন হবে ৫০কেজি এবং প্রতি ইঞ্চির জন্যে যোগ হবে ২.৩ কেজি 

উদাহরণস্বরূপ -  আপনার উচ্চতা ৫'১০" তাহলে আপনার আইডিয়েল ওয়েট হবে- 

৫০কেজি +(২.৩ x ১০)= ৭৩ কেজি

প্রাথমিক নিউট্রিশন/পুষ্টি -

• ভিটামিন- শরীরের বিভিন্ন কার্য প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রন, বিভিন্ন কোষের বিপাক কার্য রক্ষণাবেক্ষণ, টিস্যু উৎপাদন ও রক্ষণাবেক্ষণ, কোশগুলোর ক্ষতি হতে পারে এমন ক্ষতিকর উপাদানগুলো থেকে রক্ষা করে । 

• মিনারেল- শরীরের বিভিন্ন কার্য প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রন,তরল ভারসাম্য এবং বিপাক কার্যে সাহায্য করে,নির্দিষ্ট কিছু রাসায়নিক বার্তা গঠন করা, বিভিন্ন পদার্থ এবং টিস্যুর কাঠামোগত ও ক্রিয়ামূলক উপাদান, শারীরিক বৃদ্ধি,রক্ষণাবেক্ষণ এবং অগ্রগতির জন্যে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 

• প্রোটিন- রক্ষণাবেক্ষণ, অগ্রগতির এবং মাসল কে রিকোভেরি করতে প্রয়োজন। মাসল বৃদ্ধি করে এবং ব্লক মাসল গুলোকে নতুন করে গঠন করে। পরিমান মতো প্রোটিন নিতে পারলে আরো ভালো মানের মাসল গঠন করা সম্ভব। ভালো হয় যদি আপনি বিভন্ন মাধ্যম থেকে প্রোটিন গ্রহন করেন। যেমন- মুরগি,মাছ,গোস্ত,দুধ ও প্রোটিন পাউডার (হোয়ে) । 

• কার্ব- মাসলে শক্তি যোগায়। যদি মাত্রাতিরিক্ত গ্রহন করেন তাহলে, বাড়তি অংশটুকু আপনার শরিরে ফ্যাট হিসাবে জমা হবে। যেমন -ভাত,রুটি 

• ফ্যাট - সুস্থ হরমোনের মাত্রা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন, শক্তির ভালো উৎস। যদি বেশী পরিমানে নেয়া হয় এবং তা অবশিষ্ট ভাবে শরিরে জমা হয় তবে তা চর্বি হিসাবে জমা হবে ভবিষ্যতের জন্যে। যেমন- তেল,মাখন,পনির ইত্যাদি। 

সব ধরনের ফ্যাটই শরীরের জন্যে ক্ষতিকর নয়। এইটি আমাদের একটা ভুল ধারনা, আমরা অনেকেই জানিনা কোন ফ্যাট ভালো কোনটা খারাপ।

ফ্যাট দুই ধরনের হয় - 

* ভালো ফ্যাট/ অসম্পৃক্ত  - যাকিনা স্বাভাবিক তাপমাত্রায় চাপ সৃষ্টি করেনা এবং সেটা আপনার শরীরের জন্যে উপকারী। যেমন- ফিশ অয়েল, সয়াবিন তেল, সরিষার তেল ইত্যাদি। 

* খারাপ ফ্যাট/ সম্পৃক্ত- যাকিনা স্বাভাবিক তাপমাত্রায় চাপ সৃষ্টি করে এবং সেটা আপনার শরীরের জন্যে ক্ষতিকর। যেমন- মাখন, চকলেট, পনির ইত্যাদি।

read more →