Exercise Profile

Main Muscle Group:     Lats
Secondary Muscle(s):   Biceps, Middle Back
Exercise Type:              Strength
Equipment Required:    Body weight
Mechanics:                    Compound
Force Type:                   Pull
Experience Level:         Beginner

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:      Chest
Secondary Muscle(s):    Shoulders, Triceps
Exercise Type:               Strength
Equipment Required:     Barbell
Mechanics:                     Compound
Force Type:                   Push
Experience Level:          Intermediate

read more →

আমরা বেশিরভাগ সময়ই বাইসেপের কিছু কমন এক্সারসাইজ করে থাকি। কিন্তু আমরা জানিনা কোন এক্সারসাইজ কেমন প্রভাব ফেলে আমাদের মাসল এর উপর। আজ আমরা জানব বাইসেপের এক্সারসাইজ গুলো সম্বন্ধে

Concentration Curl

বর্তমান রিসার্চ অনুযায়ী দেখা যায় বাইসেপের সর্বোত্তম এক্সারসাইজ হচ্ছে Concentration Curl।  কিন্তু আমরা অনেকেই এই এক্সারসাইজ টি করিনা। আমরা যদি অন্যসব Curl এক্সারসাইজ  গুলোর সাথে Concentration Curl এর তুলনা করি তাহলে Concentration Curl ৯৭% বেশি উপকারী বাইসেপ মাসলকে বড় করার জন্যে । 

Cable Curl

বাইসেপ এক্সারসাইজের Concentration Curl এর পরেই আসে Cable Curl এর নাম। কিন্তু দুঃখের বিষয় হলো আমাদের দেশের জিম সেন্টার গুলোতে এই এক্সারসাইজ গুলোর সম্বন্ধে তেমন একটা ধারনা দেয়া হয়না। যে কারনে আমরা সবাই শুধু কিছু কমন এক্সারসাইজ গুলোই করে থাকি। 

Cable Curl অন্য সকল Curl এক্সারসাইজ গুলো থেকে ৮১% কার্যকরী । 

Chin-Up

আমরা এই এক্সারসাইজটির নাম অনেকেই জানি কিন্তু আমাদের ভুল হলো আমরা বেশিরভাগ সময়ই করি pull-Up কিন্তু ঐটাকেই Chin-Up হিসাবে জানি। Cable Curl এর পরে Chin-Up এর অবস্থান বাইসেপ এক্সারসাইজের জন্যে। 

Chin-Up বাইসেপের জন্যে ৮০% কার্যকরী এক্সারসাইজ। 

Barbell Curl

Barbell Curl আমাদের সবার বাইসেপ এক্সারসাইজ রুটিনেই আছে। এটি বাইসেপের খুবই কমন একটি এক্সারসাইজ। আমরা Barbell Curl এ অনেক গুরুত্ব দিয়ে থাকি ; কিন্তু উপরের ৩টি এক্সারসাইজের পরে আসে Barbell Curl এর অবস্থান। 

Barbell Curl এক্সারসাইজ ৭৭% কার্যকরী বাইসেপ মাসলের জন্যে। 

EZ Curl (Wide Grip)

EZ Curl (Wide grip) এক্সারসাইজ আমরা অনেকেই করে থাকি। EZ Bar দিয়ে দুই ধরনের বাইসেপ Curl এক্সারসাইজ করা যায় - EZ Curl (Wide grip), EZ Curl (Narrow grip)

EZ Curl (Wide grip) ৭৫% কার্যকরী বাইসেপ মাসলের জন্যে এবং EZ Curl (Narrow grip) ৭২% কার্যকরী বাইসেপ মাসলের জন্যে।

Incline Curl

এই এক্সারসাইজ টি আমরা খুব গুরুত্ব সহকারে করে থাকি। এই এক্সারসাইজ টি বাইসেপ কে একটি ভালো সেইপ দিতে সত্যি উপকারী কিন্তু এই এক্সারসাইজ টি বাইসেপ এর জন্যে ৭০% কার্যকারী। 

Preacher Curl

Preacher Curl একটি জনপ্রিয় বাইসেপ এক্সারসাইজ । কিন্তু Preacher Curl এক্সারসাইজ বাইসেপের জন্যে ৭০%

MVC = MAXIMUM VOLUNTARY CONTRACTION

এই আর্টিকেল পড়ার পর আশা করি আপনাদের কে আর বুঝাতে হবেনা যে বাইসেপ এর রুটিনে কোনসব এক্সারসাইজ যোগ করতে হবে। এক্সারসাইজ প্রতিনিয়ত পরিবর্তন হচ্ছে রিসার্চের মাধ্যমে। তাই সব সময় নিজেকে আপডেট রাখুন। 

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:       Biceps
Secondary Muscle(s):     Forearms
Exercise Type:               Strength
Equipment Required:      Dumbbell
Mechanics:                      Isolation
Force Type:                     Pull
Experience Level:           Intermediate

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:     Shoulders
Secondary Muscle(s):    None
Exercise Type:              Strength
Equipment Required:    Dumbbell
Mechanics:                    Compound
Force Type:                   Push
Experience Level:         Intermediate

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:     Biceps
Secondary Muscle(s):   None
Exercise Type:             Strength
Equipment Required:    Barbell
Mechanics:                   Isolation
Force Type:                  Pull
Experience Level:        Beginner

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:            Quads

Secondary Muscle(s):          Calves, Glutes, Hamstrings

Exercise Type:                    Strength

Equipment Required:          Barbell

Mechanics:                          Compound

Force Type:                         Push

Experience Level:               Advanced

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:       Chest
Secondary Muscle(s):     Lats, Shoulders, Triceps
Exercise Type:                Strength
Equipment Required:       Barbell
Mechanics:                      Compound
Force Type:                     Pull
Experience Level:           Intermediate

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:        Quads
Secondary Muscle(s):      Calves, Gluts, Hamstrings
Exercise Type:                 Strength
Equipment Required:       Barbell
Mechanics:                       Compound
Force Type:                      Push
Experience Level:            Advanced

read more →

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:       Middle Back
Secondary Muscle(s):     Biceps, Lats, Lower Back, Traps
Exercise Type:                Strength
Equipment Required:       Barbell
Mechanics:                      Compound
Force Type:                     Pull
Experience Level:           Intermediate

read more →

আর্মসের সাইজ নিয়ে অঙ্কের অভাব নেই এবং বিভিন্ন কাল্পনিক কথাবার্তার ও অভাব নেই এই বডি বিল্ডিং জগতে। সত্য কি তা আমাদেরকে জানতে হবে। 

আমরা সবাই চাই বড় আর্মস। আপনি চান ,আমি চাই, আমরা সবাই চাই। এমনকি ৬০ বছরের বুড়োদের কাছেও ডাবল বাইসেপ পোস টাই দেখতে ভালো লাগে । 

আমরা এই আর্টিকেলে আলোচনা করব বড় আর্মসের দুটি দিক নিয়ে- 

১/ আপনি কি জানেন ??? আমরা এখানে আলোচনা করব কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নিয়ে কিভাবে আপনি আপনার  আর্মস কে বড় করতে পারবেন ।

২/ কিভাবে বড় করবেন ???  আমরা এখানে আলোচনা করব ট্রেইনিং টিপস নিয়ে, যা আপনার আর্মস কে বড় করতে সাহায্য করবে ।

• আপনি কি ২০ ইঞ্চি আর্মস সম্বন্ধে জানেন 

এটা অনেকটাই অসম্ভব একজন সাধারন বডি বিল্ডারের জন্যে। আমরা বলছি এটা অনেকটাই অসম্ভব কিন্তু আমরা সম্ভবনা কে বাতিল করতে চাইনা কারন যে কিনা ৬ ফুট ১০ ইঞ্চি তার জন্যে সম্ভব হলেও হতে পারে। একজন "large-boned" বডি বিল্ডারের শরীরের ৪০% পর্যন্ত ফ্যাট থাকে। 

ইতিহাসে কিছু সাধারন বডিবিল্ডারের  কথা উল্যেখ আছে যাদের ১৮ ইঞ্চি আর্মস ছিলো। দেখুন, তাদের শরীরে শতকরা ফ্যাটের পরিমান কম ছিলো। যদি তাদের শরীরে শতকরা ফ্যাটের পরিমান ২০% এর বেশী হতো তাহলে তাদের আর্মস আরও ২-১ ইঞ্চি বেশী হতে পারত।

মনে করুন আপনার আর্মস সাইজ এখন আছে ১৯ ইঞ্চি এবং বডি ফ্যাট ২৫% কিন্তু যদি কিছুদিন পরে আপনার শরীরের শতকরা ফ্যাট কমে যায় এবং ওয়েট লস হয় তখন আপনার আর্মস নাটকীয় ভাবে কমা শুরু করবে। 

লিন অবস্থায় ১৬-১৭ ইঞ্চি আর্মস হলে আপনার আর্মসকে অনেক বড় দেখা যাবে । 

• আপনি কি জানেন হাড়ের মাপ সম্বন্ধে ?

ছোট হাড়ের বডিবিল্ডারদের "strength" বৃদ্ধি পায় কিন্তু তাদের আর্মস বেশী বড় হয়না। অবশ্যই আমরা জিনগত ব্যাপারটা বাদ দিতে পারবনা। কিন্তু আমারা এটাও বলতে চাই যে, তারাও দ্রুত ইমপ্রেস করার মত একটি আর্মস করতে পারবেন।

ছোট হাড়ের লিফটাররা হয়ত ভাবছেন এটা আপনাদের জন্যে অভিশাপের মতো, কিন্তু না এমনটা ভাববার দরকার নেই। তাদের জন্যেও ভালো কিছু অপেক্ষা করছে। তাদের কব্জি/রিষ্ট,গোড়ালি এবং কোমর আকারে ছোট থাকে, তাই তাদের ১৬-১৭ ইঞ্চি আর্মস থাকলে অনেক বড়ই দেখা যাবে। যা একজন বড় হাড়ের বডিবিল্ডারের জন্যে উপযুক্ত দেখায়না। 

• আপনি কি জানেন জিনতত্ত সম্পর্কে 

আরনল্ড এবং ল্যারি স্কট তারা দুইজনই বডিবিল্ডিং-এর হিস্টোরিতে তাদের আর্মসের জন্যে বিখ্যাত। সার্গিও অলিভিয়া মোটা ছিল এবং তার ট্রাইসেপের জন্যে সে বিখ্যাত। কিন্তু আপনি যদি তাদের রুটিন ফলো করা শুরু করেন এতে আপনার কোনো উপকার হবেনা। 

Sergio Oliva- Best Triceps Ever

আপনি আপনার জীনের কাছে দায়বদ্ধ। আপনি চাইলেই তাদের মতো বিরাট হতে পারবেন না, চাইলেই ইচ্ছামতো পুশ আপ মেরে অলিভিয়ার মতো "horse shoe" ট্রাইসেপ বানাতে পারবেন না। 

ভাবছেন তাহলে তারা কিভাবে ????????

দয়া করে আমাকে ভুল বুঝবেন না, আমি কখনোই বলছিনা আপনাকে "give up" করতে। অবশ্যই HARD WORK করুন। আপনি জানেন না আপনার জীনতত্ত্ব আপনাকে কোথায় নিয়ে যেতে পারে। কিন্তু আপনার আর্মস যদি সমতল হয়, চাকার মতো বাইসেপ দেখতে অনেকটা ছোট পাহাড়ের মত দেখায়। মাসল মেস শুধুমাত্র তাদের বর্তমান আকৃতি কে বাড়ায়। 

আপনি চাইলেই আপনার জীনগত বাইসেপ ও ট্রাইসেপের আকৃতি পরিবর্তন করতে পারবেন না। চাইলে আর্মসকে ফুলিয়ে ফাঁপিয়ে কলা গাছ করতে পারবেন না। 

• প্রথম ২বছর কিভাবে বাড়াবেন

শুরুতে কয়েক বছর আপনার আর্মস খুব দ্রুত বৃদ্ধি পাবে যদি আপনি হেভি ওয়েট এবং কম্পাউন্ড ওয়ার্ক আউট করেন। এই ব্যায়ামে থাকবে বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াটস, ডেডলিফটস এবং বারবেল রউস। আপনি যদি শুধু আর্মস্কেই টার্গেট করেন তাহলে অনেক সমস্যা হতে পারে। 

প্রথম কিছু বছর ভাল একটি ফলাফল পাবেন। আপনার শরীর তখন তৈরি হবে মাসল বাড়াতে, এবং দ্রুত শক্তি বৃদ্ধি করতে। মাসল বৃদ্ধি পেলে আপনার আর্মস ও বৃদ্ধি পাবে। 

আপনি বাই সেপ এবং ট্রাইসেপ এর জন্যে কিছু নির্দিষ্ট সেটে এক্সারসাইজ করবেন কিন্তু প্রাথমিক আর্মস হবে কম্পাউন্ড লিফটের মাধ্যমে।

• কিভাবে নিজেকে আরও বাড়াবেন 

আপনি কখনোই একই ওয়েট দিয়ে ব্যায়াম করবেন না সপ্তাহের পর সপ্তাহ এবং চেষ্টা চালিয়ে যাবেন আর্মসকে বড় করার। এই ভাবে কাজ হবেনা।

আপনাকে আস্তে আস্তে ওয়েট বাড়াতে হবে। নিজেকে পুশ করতে হবে প্রতিটি সেটে। যখন আপনি দেখছেন ১০-১২ রেপ্স খুব সহজে মারছেন তখন চেষ্টা করুন আরও ওয়েট বাড়িয়ে তোলার। 

কোনো সেট কে নষ্ট করে দিবেন না। আপনি নিজেকে পুশ না করলে আপনার বডির উন্নতি করা সম্ভব নয়। প্রতি সপ্তাহে নিজের লক্ষ্যকে আরও উন্নত করার চেষ্টা করুন। এটাই প্রথম পথ আর্মসের উন্নতির জন্যে। 

• ভলিউম

 হাই ভলিউম আমাদের জন্যে ঠিক নয়। তাই বলে আমি বলছিনা যে মিঃ অলিম্পিয়া ডোরিয়ান ইয়েটস এর মতো শুধু মাত্র এক সেট করে ওয়ার্ক আউট করতে। আমি কি বলতে চাই তা বোঝার চেস্টা করুন- আপনাকে বাইসেপ ট্রাইসেপের জন্যে প্রতি এক্সারসাইজে ২০ সেট করতে হবে না।

বেশীর ভাগ সাধারন বডিবিল্ডাররা কম ভলিউমে অধিক বৃদ্ধি করে তাদের শরীরকে। আমরা প্রত্যেকেই ভিন্ন- অবশ্যই- কিন্তু খুব কম মানুষেরই ৬-১০ সেটের বেশী বাইসেপ ট্রাইসেপ দরকার হয়। 

কঠিন পরিশ্রম করা ভালো। কিন্তু যা কিনা উল্লেখ করলেই নয়, যারা স্টেরয়েড ব্যাবহার করে তাদের জন্যেই বেশী ভলিউমে ওয়ার্ক আউট সেটের প্রয়োজন হয়। কিন্তু সাধারনদের সাথে তাদের মিল করার প্রয়োজন নেই। আমরা স্টেরয়েড নিয়ে আলোচনা করছিনা।

• কিভাবে ট্রাইসেপ বড় করবেন

অনেক নতুন বডিবিল্ডাররা খুব বেশী ফোকাস করে তাদের বাইসেপ এর উপর। কিন্তু তারা কি জানে ট্রাইসেপ মাসল আর্মসের 2/3rds আয়তন জুড়ে আছে। সাধারনত আপনি যদি বড় আর্মস চান তাহলে সর্ব প্রথম শর্ত ট্রাইসেপকে ফোকাস করুন। 

ট্রাইসেপ শুধু লাইট ওয়েট দিয়ে ট্রেইন করবেন না। ট্রাইসেপ একটি বড় পেশীবহুল এবং হৃষ্টপুষ্ট মাসলের অংশ। তাদের কে হেভি ওয়েট দিয়ে জাগিয়ে তুলতে হবে। 

আপনি কি গত বার ক্লোজ গ্রিপ এর মাধ্যমে আপনার ট্রাইসেপ হিট করেছিলেন ? আপনি কি ওভারহেড এক্সটেনশন হেভি ডাম্বেল দিয়ে করেছিলেন ? এবং আপনার স্কুল্ক্রাশার এর খবর কি ?

• অনেক কিছু বললাম, এখন কাজের পালা

এখন আপনার আর্মসের ব্যাপারে ভালো একটি জ্ঞ্যান তৈরি হয়েছে বলে আমরা মনে করতে পারি। আমরা এখানে খুব সহজে আপনাদের কে বোঝানোর চেস্টা করেছি। আপনারা আপনাদের সম্ভাব্য এবং যুক্তিসংগত লক্ষ্য নির্ধারন করুন।

 "Lift heavy, hard and smart. Don’t over train, and don’t forget the triceps."

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:    Triceps
Secondary Muscle(s):   None
Exercise Type:              Strength
Equipment Required:  Dumbbell
Mechanics:                    Isolation
Force Type:                   Push
Experience Level:         Intermediate

read more →

Exercise Profile

Main Muscle Group:   Triceps
Secondary Muscle(s):  None
Exercise Type:             Strength
Equipment Required: Dumbbell
Mechanics:                   Isolation
Force Type:                  Push
Experience Level:        Beginner

read more →

ল্যারি স্কট তার বডি বিল্ডিং এর জীবনে অনেক ধরনের টাইটেল পেয়েছেন। মজার ব্যাপার হলো; স্কট জীনগত ভাবে উপযুক্ত ছিলেন না। তিনি বলেন, আমার সংকীর্ণ কাঁধ ছিলো আমার চ্যাম্পিয়ন হওয়ার পথে বাধা, কিন্তু আমরা যদি তার প্রতিযোগিতার ছবি গুলো দেখি তবে সেখানে এমন কোনো কিছু পাবোনা। তিনি বিখ্যাত বডি বিল্ডার এবং পার্সোনাল ট্রেইনার ভিন্স গিরোন্ডার কাছে ট্রেইন নিতে যান । গিরোন্ডার তাকে প্রথম অলিম্পিয়াতে রূপান্তরিত হতে সাহায্য করেন। তিনি তার বাইসেপ এর জন্যে পরিচিত, স্কট গিরোন্ডার প্রিচার কার্ল এর পরিপুরকভাবে "স্কট কার্ল" খেতাব নিয়ে বডি বিল্ডিং-এ প্রভাব ফেলেন। 

১৯৬০ সালে স্কট প্রমান করেন যে তিনি একজন সুপার স্টার; শুধু আমেরিকায় না, আন্তার্জাতিক ভাবেও। স্কট শুধুমাত্র একজন প্রতিদ্বন্দ্বী ছিলেন না, বিভিন্ন ম্যাগাজিনের মডেল হিসাবেও ছিলেন ; পাশাপাশি ডন রিকলসের বিপরিতে একটি "মাসল বিচ পার্টি" মুভিতে ছোটোখাটো ভূমিকায় কাজও করেন।  তার জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি পায় "Larry Fever" খেতাব পাওয়ার পর। 

অলিম্পিয়া প্রতিযোগিতায় একের পর এক বিজয়ী হওয়ায় পর ২৮ বছর বয়সে তিনি অবসর গ্রহণ করেন প্রতিযোগিতা থেকে (জদিও তিনি ১৯৭৯ সালে একবার ফিরে আসেন), বডি বিল্ডিং জগৎ এই নিয়ে মর্মাহত হয়। স্কট তার শরীরচর্চা গুনাবলী উপলব্ধি করেন এবং সিদ্ধান্ত নিলেন অন্যান্য বিষয়ের উপর অগ্রসর হবেন। 

স্কট অনেক বডি বিল্ডারের প্রধান অনুপ্রেরণা ছিলেন, উল্লেখযোগ্য বড় ফ্যান ছিলেন "লিজেন্ড" আরনল্ড।  আরনল্ড বলেন কিভাবে একজন বডি বিল্ডিং আইকন তার জীবনে একটি বড় প্রভাব ছিল যাকিনা শুধু মাত্র নিউট্রিশন এবং ট্রেইনিং প্রোগ্রামের মধ্যে সিমাবদ্ধ নয় ; তিনি প্রভাব ফেলেছিলেন আরনল্ডের সামাজিক, অর্থনৈতিক, এবং রাজনৈতিক কর্মজীবনে। তিনি স্কট কে কৃতিত্ব দেন যে মানুষ টি আরনল্ড কে বীমা সম্বন্ধে অবগত করেন, ১৯৭২ এর ইঞ্জুরির পর এই থেকে উনার উপকার ও হয় । এই ঘটনার পর আরনল্ড যখন ক্যালিফরনিয়ার গভমেন্ট হন তখন তিনি স্বাস্থ্য সংস্কারের উপর জোড় দেন । 

স্কট শুধু একজন প্রভাবশালী প্রতিদ্বন্দ্বী ছিলেন না, তিনি একজন নম্র এবং উষ্ণ স্বভাবের মানুষ ছিলেন; সর্বদা সাহায্যের হাত বাড়িয়ে দিতেন। তিনি মৃত্যুর পুর্বে সল্ট লেক সিটি তে থাকতেন, যেখানে তিনি  একটি পার্সোনাল ট্রেইনিং কোম্পানি চালাতেন ।

ল্যারি স্কট প্রতিনিধিত্ব করেন একজন অলিম্পিয়া চ্যাম্পিয়ন হিসাবে এবং একজন সর্বশ্রেষ্ঠ ক্রীড়াবিদ হিসাবে সবাই তাকে মনে রাখবে। 

read more →

আমরা অনেক সময়ই দেখি হেভি ওয়েট দিয়ে ব্যায়াম করার পর আমাদের Wrist/কব্জিতে ব্যাথা অনুভব করি। কিন্তু আমরা অনেকেই জানিনা এই সমস্যাটির সঠিক সমাধান। এমন কি এটাও অনেকে ধরতে পারেন না এই ব্যাথার কারন কি ?

আপনার কব্জির ব্যাথাটা একদিনে তৈরি নাও হতে পারে, তা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে পারে । এই ধরনের ইঞ্জুরির কারন হচ্ছে - ভুলভাবে ব্যায়াম করা, ব্যায়ামের সময় খুব দ্রুত করা এবং অতিরিক্ত ব্যায়াম করা। 

এমনকি এই ধরনের ব্যাথা ঘুমানোর সময় ক্রমাগত বাড়তে থাকে, আপনার এমনটা মনে হলে অতি শীঘ্রই ডাক্তার এর শরণাপন্ন হতে হবে।

অন্যাথায়, স্নায়ুতন্ত্রে চাপের জন্যেও কব্জিতে ব্যাথা হতে পারে। যদি এই জন্যা ব্যাথা অনুভব করেন তাহলে এর লক্ষন গুলো হলো- বুড়ো আঙুল, ইন্ডেক্স, মধ্যমা এবং রিং ফিঙ্গারের মাঝামাঝিতে ব্যাথা অনুভব হবে। এবং মাঝেমাঝেই হাত অবশ লাগবে, খচখচ অনুভব করবেন।

Tips- 

রিস্টের ওয়ার্ম আপ করুন-  হাতের কব্জিকে ব্যায়ামের পূর্বে ২০বার ডানে ঘুরান এবং ২০ বার বামে ঘুরান

ব্যাথায় বরফ দিন - আপনার হাতের যেখানে ব্যাথা অনুভব করেন সেখানে বরফ দিয়ে মেসাজ করুন

আপনার ওয়ার্ক আউটের ভুল গুলোর দিকে লক্ষ্য করুন- ভুল ওয়ার্ক আউট গুলো সংশোধন করুন

Quick Tips-  দীর্ঘদিন কব্জির ব্যাথাকে উপেক্ষা করবেন না, কব্জিতে খস খস করলে অথবা অবশ লাগলে দ্রুত ডাক্তারের শরণাপন্ন হোন ।

read more →

আমরা যারা রেগুলার জিম করি তাদের জন্যে এটা একটা নেশা। জিম একদিন না করলেই যেন মনে হয় কিছু একটার অপূর্ণতা বোধ করি। এই ধরনের চিন্তায় আমাদের কই উপকার হচ্ছে নাকি অপকার তাকি কখনো ভেবে দেখেছেন ?
এখন থেকে ভাবুন !!!  আপনার মাসল কখন বাড়ে; যখন আপনি জিম করেন তখন ? যারা হ্যা বলবেন ভাবছেন তাদের কেই বলছি এই আর্টিকেল টা আপনার জন্যেই। তাই ভালো করে পড়ুন -

আসল কথা হলো আপনি যখন জিম করেন তখন আপনার মাসল ফাইবার গুলো ক্ষত বিক্ষত হয়ে ছিঁড়তে থাকে। এই ফাইবার গুলো কে পুনরায় জোড়া লাগাতে সময় লাগে। যখন আপনি বিভিন্ন রকম খাবার খাবেন সেইগুলো রক্তের মাধ্যমে আপনার শরীরে ছিঁড়া ফাইবার গুলোকে জোড়া দেয়ার কাজে লাগবে। এবং আপনার ফাইবার গুলোকে আগের চেয়ে শক্তিশালী ভাবে বুনবে। নতুন করে একটি রেসিস্টেন্স এরিয়া তৈরি হবে। এই কাজ গুলো তখনি হবে যখন আপনি পর্যাপ্ত পরিমানে রেস্ট/বিশ্রামে থাকবেন তখন। এই রিকোভারি পিরিয়ড টা শুরুই হবে যখন আপনি ঘুমাবেন। 

এটাই হলো কারন ; যখন আপনি ১০কেজি ডাম্বেল দিয়ে ওয়ার্ক আউট করেন তারপরে দেখেন আপনার আর্মস ফুলে ফেপে উঠে কিন্তু ২-৩দিন পরেই দেখেন সেই পাম্প নেই। তাই আপনাকে এই পাম্পকে দীর্ঘস্থায়ী করতে হলে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে এবং ধীরে ধীরে ওয়েট বাড়িয়ে ওয়ার্ক আউট করতে হবে। 

ঘুমের সময় আমাদের শরীরের অনেক হরমন অধিক পরিমানে বের হয় (যেমন- টেস্টেস্টরেন ও গ্রোথ হরমোন ) এবং এই সময়েই আমাদের মাসলের ফাইবার গুলো পুনরায় গঠিত হয়। 

টিপস

প্রতিদিন ৮-১০ ঘন্টা ঘুমানোর চেস্টা করুন

যদি সম্ভব হয় বিকালের দিকে ৪০-৪৫ মিনিট ঘুমান কিন্তু  তা যেনো কোনোভাবেই ১ঘন্টা না হয়

রাত্রের খাবার ঘুমের অন্তত ২ঘন্টা আগে গ্রহন করুন

রাত্রের খাবারে কার্ব এবং চর্বি কম পরিমানে নিবেন ও অধিক পরিমানে প্রোটিন রাখুন

খাবার পরপর চা,কফি অথবা অন্য কোনো ক্যাফেইন আইটেম নিবেন না 

read more →

ওয়ার্কআউট করার পূর্বে ভালোভাবে ওয়ার্ম আপ করে নিন

এমন ওয়েট ব্যবহার করুন যা দিয়ে আপনি ৮-১০ রেপ্স মারতে পারবেন, এর বেশী যদি আপনি মারতে পারেন তাহলে ওয়েট আরও বাড়িয়ে নিন

যত বেশী ওজন তুলতে পারেন পজিশন ঠিক রেখে

কমন একটি কথা বডিবিল্ডার দের জন্যে -  LIFT BIG,EAT BIG ,GET BIGGER

৮-১০ সপ্তাহ পরপর আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে পরিবর্তন আনুন

কম্পাউন্ড এক্সারসাইজ গুলো করুন, যা আপনার শরীরে টেস্টেস্টরেন হরমোন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে

আরাম করুন এবং দুশ্চিন্তা মুক্ত থাকুন

এলকোহল থেকে নিজেকে বিরত রাখুন

কার্ডিও করুন সপ্তাহে দুই দিন (RUNNING, SWIMMING ETC)

ওয়ার্কআউট এর সময় কিছুক্ষন পরপর দীর্ঘ শ্বাস নিন

প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমান পানি পান করুন 

ওয়ার্কআউট এর পর বডি স্ট্রেচ করুন 

read more →

আপনি একবার ইঞ্জুরিতে পরলে তারপর থেকে প্রতিবারই আপনার ইঞ্জুরির ভয় মনের ভিতর কাজ করবে। হয়তো এই জন্যে আপনি সঠিকভাবে অথবা মনোযোগ সহকারে জিম করতে বাধা প্রাপ্ত হতে পারেন। তবে আপনি আপনার সবচেয়ে ভালোটা চেস্টা করুন যেনো পরবর্তীতে আপনাকে কাঁদতে না হয় অথবা কঠিন কোনো ইঞ্জুরিতে পরতে না হয়। এখানে কিছু স্বাভাবিক টিপস দিচ্ছি যা কিনা আপনাকে জিমে ইঞ্জুরি থেকে রক্ষা করতে পারে--

ওয়ার্ম আপ 

এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, জিম করার পুর্বে ওয়ার্ম করতে হবে। মনে করুন আপনি ২০০কেজি বেঞ্ছ প্রেস মারবেন। হয়ত আপনি এটা খুব সহজেই মারতে পারেন কিন্তু আপনার শরীর কই সবসময় প্রস্তুত থাকছে কি না কিভাবে বলবেন ? তাই হেবি ওয়েট তোলার পূর্বে একটু ওয়ার্ম আপ করে নিন, শরীর কে ফ্রি ওয়েট অথবা লাইট ওয়েট দিয়ে প্রস্তুত করে নিন। এতে করে আপনার ইঞ্জুরির সম্ভবনা অনেক কমে যাবে।

আপনার সহ্য ক্ষমতা কে জানুন

আমরা অনেকেই দেখি অনেক নতুন স্টুডেন্টরা শুরুতেই খুব উদ্যমী হওয়ার চেস্টা করে। তারা অল্প সময়ে সব করে ফেলতে চায়, অল্প সময়ে হেভি ওয়েট তুলবে এবং দ্রুত মাসল মেস করে ফেলবে এমন কিছু। আবার এটাও সত্য যে তারা তাদের কাজে নিয়মিত থাকেনা। আপনাকে এমনটা করলে চলবেনা ; আপনাকে জানতে হবে আপনার লিমিট/ সীমা কোন পর্যন্ত আছে, আপনার লক্ষ কি ! যুক্তিসঙ্গত একটি লক্ষ ঠিক করুন, এমন একটি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ ও কৌশল আপনাকে  দ্রুত ফলাফল দিবে। 

সঠিক কৌশল ব্যবহার করুন

সবকিছুতে বারাবারির শেষ ভালো হয়না। আপনাকে প্রতিটা কাজের সঠিক কৌশল আয়ত্ত করতে হবে, হোক সেটা SQUAT, অথবা DEADLIFT। তাহলেই শুধু অযথা ইঞ্জুরি থেকে রক্ষা পাবেন।  যে কোনো খেলার জন্যেই আপনাকে সঠিক কৌশল ব্যবহার করতে জানতে হবে। একটা একটা নির্দিষ্ট লেভেলে এসে অনেকি নিজেকে খুব বেশী প্রেসার দিয়ে থাকে বডিকে আর পাম্প করার জন্যে, তখন তারা এই ভুলে যায় অথবা খেয়াল করেনা যে তাদের ভুল হচ্ছে কি ঠিক হচ্ছে ! নিজেকে ধৈর্যশীল করুন এবং ভবিষ্যতের জন্যেও নিজেকে ঠিক করুন। অন্যথায় আপনার এমন খেয়ালী চিন্তার জন্যে আপনাকে ভুগতে হতে পারে। 

ক্লিন ডায়েট

আমরা অনেকেই জিম করি কিন্তু বেশীরভাগী কোনো রকম ডায়েট ফলো করিনা। আমরা একটু উদাহরন দেই তাহলে বুঝতে সুবিধা হবে। আমরা একটি গাড়ি নিয়ে অনেক দুরের উদ্যেশ্যে রওনা দিচ্ছি কিন্তু গাড়িতে তেল ভরা হয়েছে মাত্র ১লিটার। তাহলে কি আমরা গন্তব্যে পৌঁছাতে পারব ? অথবা আপনি একটি পাঁচতলা বাড়ি বানাবেন কিন্তু তার জন্যে ইট এনেছেন এক ভ্যান তাহলে কি বাড়ি বানানো সম্বব হবে ? ঠিক একই ভাবে আমরা বলতে পারি আপনি আপনার শরীর টাকে বিশাল আকার অথবা ফিট করতে চাচ্ছেন কিন্তু আপনার খাওয়া দাওয়া ঠিক না থাকলে কি এটা সম্ভব হবে ? এই জন্যে আপনাকে ভালো খাবার দিয়ে একটি ডায়েট প্ল্যান করতে হবে। প্রতিদিন আপনার খাবার তালিকায় ডিম,মাছ, মাংস, শাঁকসব্জি রাখুন যদি আপনি না চান কোনো রকম ইঞ্জুরিতে ভুগতে তাহলে । বার্গার অথবা পিজা এইগুলো আপনার চিট মিলের অংশ হিসাবে রাখতে পারেন। যা কিনা আপনার রেগুলার ডায়েট এর অন্তর্ভুক্ত নয়। 

বিশ্রাম

আপনি জিমে যাওয়ার আগে নিজেকে প্রশ্ন করুন আপনি কি আজকের জন্যে প্রস্তুত ? আজকে কি সঠিক পরিমানে আপনি বিশ্রাম করেছেন ? আপনার ট্রেইনিং এর জন্যে আপনার শরীরের প্রয়োজন পর্যাপ্ত পরিমানে বিশ্রাম নেয়া। সঠিক পরিমানে বিশ্রাম নিলে আপনি নিজেই দেখতে পাবেন আপনার মাসল গ্রোথ কত দ্রুত হয় । সঠিক পরিমানে বিশ্রাম না নেয়ার জন্যে আপনার পরবর্তী ওয়ার্ক আউট ডে গুলোতে আপনার জন্যে অপেক্ষা করছে নতুনভাবে একটি ইঞ্জুরি।  ইঞ্জুরি এড়াতে সঠিক পরিমানে বিশ্রাম নিন। 

read more →

আমরা বেশিরভাগ জিমে দেখতে পাই স্টুডেন্টরা লেগ ডে করতে চায় না, অথবা কোনো কোনো ইন্সট্রাক্টররাও লেগ এর উপর তেমন একটা গুরুত্ত দেননা। এরকম লোকের অভাব নেই। তারা এমন কেনো করে ? হয়ত তারা ভাবে আমাদের পা তো দেখা যায়না আর্মস,চেস্টের মতো অথবা লেগ ওয়ার্কআউট অন্যসকল ওয়ার্কআউটের চেয়ে একটু কঠিন তাই। কিন্তু দুঃখের বিষয় এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ওয়ার্কআউট । আমার যদি সপ্তাহে একদিন ওয়ার্কআউট  করা লাগত তাহলে আমি শুধু এবং শুধুই লেগ ওয়ার্কআউট করব। 

হয়ত চিন্তায় পরে গেলেন, এইসব কি বলছি । ঠিক আছে আমরা বিস্তারিত আলোচনা করলে আশা করি বুঝতে পারবেন লেগ ডে সত্যি কতটা গুরুত্বপূর্ণ ।

১ শক্তি/ Strength -  আপনি একটি বহুতল বিল্ডিং বানাবেন তাহলে কি আপনি তার ভিত্তিটাকে মজবুত করবেন নাকি কোনো রকম বানিয়ে বিল্ডিং এর কাজ শুরু করে দিবেন ? এটার উত্তর আমরা সবাই জানি, কিন্তু এটা কেনো আমরা বুঝিনা যে ঐ বিল্ডিং তৈরির জন্যে যেমন ফাউন্ডেশন টা গুরুত্বপূর্ণ ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ আমাদের লেগ। 

আপনার লেগ শক্তিশালী না হলে আপনি হেভি ওয়েট তুলতে পারবেন না, মাসল বিল্ড আপ হবে না ঠিক ভাবে। আপার বডীকে শক্তিশালী করতে চাইলে লোয়ার বডীকে বেশি গুরুত্ব দিন। এর আগেও আমরা Squat ও Deadlift নিয়ে আলোচনা করেছি, যার কোনো বিকল্প নেই। 

২  মাসল মেস / Muscle Mass - অনেকগুলো রিসার্চের মতে Squat ও Deadlift মারার ফলে আমাদের শরীর থেকে টেস্টেস্টরেন নির্গত হয় এবং গ্রোথ হরমন বৃদ্ধি হয়। এটা বডিবিল্ডাররা বিশ্বাস করেন শুধু তাই নয় এটা প্রমানিত। যারা Squat ও Deadlift মারেন তাদের খুব দ্রুত মাসল বিল্ড হয়। 

৩  বিপাক ক্রিয়া বৃদ্ধি করে / Boosted Metabolism-

আমরা বেশিরভাগই চাই লীন মাসল থাকবে, মাসল গুলোতে কাটিং থাকবে, সিক্স প্যাক থাকবে । আপনিও কি এই ধরনের কিছুই চান ? তাহলে আপনিও লেগ ওয়ার্কআউটে গুরুত্ব দিন।  Squat,Leg press ও Deadlift এই ধরনের ওয়ার্কআউট গুলো শরীরের ফ্যাট কমাতে অন্যসকল ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি  কার্যকরী ভুমিকা রাখে। এই ওয়ার্কআউট গুলো দির্ঘদিন করার পর আপনার বিপাক ক্রিয়া বৃদ্ধি পাবে এবং শরীরের ফ্যাট পারসেন্টেজ কমে আসবে।

৪ খেলাধুলায় দক্ষতা - আমরা দেখতে পাই এথলেটরা খুবই শক্তিশালী হয়ে থাকে। কারন তাদের লোয়ার বডি স্ট্রং। 

৫  ব্যাল্যান্স বডী-  অনেকেই আছেন যাদের আপার বডী বিরাট কিন্তু পা দেখা যায় দিয়াশলাই এর কাঠি।  আমরা ব্যায়াম করি শুধু অন্যদের কাছে নিজেকে আকর্ষণীয় করার জন্যে নয়। শরীর কে ব্যাল্যান্স রাখতে হলে লোয়ার বডীকে স্ট্রং করাই লাগবে। 

এইগুলো জানার পর লেগ ওয়ার্কআউট মিস করবেন কি !!! নিজেকে একটু প্রেসার দিন SQUATS এর জন্যে এবং কিছুদিন পরে এর রেসাল্ট দেখে আপনি নিজেই অবাক হবেন , TRUST ME !!! 



read more →