আর্মসের সাইজ নিয়ে অঙ্কের অভাব নেই এবং বিভিন্ন কাল্পনিক কথাবার্তার ও অভাব নেই এই বডি বিল্ডিং জগতে। সত্য কি তা আমাদেরকে জানতে হবে।
আমরা সবাই চাই বড় আর্মস। আপনি চান ,আমি চাই, আমরা সবাই চাই। এমনকি ৬০ বছরের বুড়োদের কাছেও ডাবল বাইসেপ পোস টাই দেখতে ভালো লাগে ।
আমরা এই আর্টিকেলে আলোচনা করব বড় আর্মসের দুটি দিক নিয়ে-
১/ আপনি কি জানেন ??? আমরা এখানে আলোচনা করব কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নিয়ে কিভাবে আপনি আপনার আর্মস কে বড় করতে পারবেন ।
২/ কিভাবে বড় করবেন ??? আমরা এখানে আলোচনা করব ট্রেইনিং টিপস নিয়ে, যা আপনার আর্মস কে বড় করতে সাহায্য করবে ।
এটা অনেকটাই অসম্ভব একজন সাধারন বডি বিল্ডারের জন্যে। আমরা বলছি এটা অনেকটাই অসম্ভব কিন্তু আমরা সম্ভবনা কে বাতিল করতে চাইনা কারন যে কিনা ৬ ফুট ১০ ইঞ্চি তার জন্যে সম্ভব হলেও হতে পারে। একজন "large-boned" বডি বিল্ডারের শরীরের ৪০% পর্যন্ত ফ্যাট থাকে।
ইতিহাসে কিছু সাধারন বডিবিল্ডারের কথা উল্যেখ আছে যাদের ১৮ ইঞ্চি আর্মস ছিলো। দেখুন, তাদের শরীরে শতকরা ফ্যাটের পরিমান কম ছিলো। যদি তাদের শরীরে শতকরা ফ্যাটের পরিমান ২০% এর বেশী হতো তাহলে তাদের আর্মস আরও ২-১ ইঞ্চি বেশী হতে পারত।
মনে করুন আপনার আর্মস সাইজ এখন আছে ১৯ ইঞ্চি এবং বডি ফ্যাট ২৫% কিন্তু যদি কিছুদিন পরে আপনার শরীরের শতকরা ফ্যাট কমে যায় এবং ওয়েট লস হয় তখন আপনার আর্মস নাটকীয় ভাবে কমা শুরু করবে।
লিন অবস্থায় ১৬-১৭ ইঞ্চি আর্মস হলে আপনার আর্মসকে অনেক বড় দেখা যাবে ।
ছোট হাড়ের বডিবিল্ডারদের "strength" বৃদ্ধি পায় কিন্তু তাদের আর্মস বেশী বড় হয়না। অবশ্যই আমরা জিনগত ব্যাপারটা বাদ দিতে পারবনা। কিন্তু আমারা এটাও বলতে চাই যে, তারাও দ্রুত ইমপ্রেস করার মত একটি আর্মস করতে পারবেন।
ছোট হাড়ের লিফটাররা হয়ত ভাবছেন এটা আপনাদের জন্যে অভিশাপের মতো, কিন্তু না এমনটা ভাববার দরকার নেই। তাদের জন্যেও ভালো কিছু অপেক্ষা করছে। তাদের কব্জি/রিষ্ট,গোড়ালি এবং কোমর আকারে ছোট থাকে, তাই তাদের ১৬-১৭ ইঞ্চি আর্মস থাকলে অনেক বড়ই দেখা যাবে। যা একজন বড় হাড়ের বডিবিল্ডারের জন্যে উপযুক্ত দেখায়না।
আরনল্ড এবং ল্যারি স্কট তারা দুইজনই বডিবিল্ডিং-এর হিস্টোরিতে তাদের আর্মসের জন্যে বিখ্যাত। সার্গিও অলিভিয়া মোটা ছিল এবং তার ট্রাইসেপের জন্যে সে বিখ্যাত। কিন্তু আপনি যদি তাদের রুটিন ফলো করা শুরু করেন এতে আপনার কোনো উপকার হবেনা।
আপনি আপনার জীনের কাছে দায়বদ্ধ। আপনি চাইলেই তাদের মতো বিরাট হতে পারবেন না, চাইলেই ইচ্ছামতো পুশ আপ মেরে অলিভিয়ার মতো "horse shoe" ট্রাইসেপ বানাতে পারবেন না।
ভাবছেন তাহলে তারা কিভাবে ????????
দয়া করে আমাকে ভুল বুঝবেন না, আমি কখনোই বলছিনা আপনাকে "give up" করতে। অবশ্যই HARD WORK করুন। আপনি জানেন না আপনার জীনতত্ত্ব আপনাকে কোথায় নিয়ে যেতে পারে। কিন্তু আপনার আর্মস যদি সমতল হয়, চাকার মতো বাইসেপ দেখতে অনেকটা ছোট পাহাড়ের মত দেখায়। মাসল মেস শুধুমাত্র তাদের বর্তমান আকৃতি কে বাড়ায়।
আপনি চাইলেই আপনার জীনগত বাইসেপ ও ট্রাইসেপের আকৃতি পরিবর্তন করতে পারবেন না। চাইলে আর্মসকে ফুলিয়ে ফাঁপিয়ে কলা গাছ করতে পারবেন না।
শুরুতে কয়েক বছর আপনার আর্মস খুব দ্রুত বৃদ্ধি পাবে যদি আপনি হেভি ওয়েট এবং কম্পাউন্ড ওয়ার্ক আউট করেন। এই ব্যায়ামে থাকবে বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াটস, ডেডলিফটস এবং বারবেল রউস। আপনি যদি শুধু আর্মস্কেই টার্গেট করেন তাহলে অনেক সমস্যা হতে পারে।
প্রথম কিছু বছর ভাল একটি ফলাফল পাবেন। আপনার শরীর তখন তৈরি হবে মাসল বাড়াতে, এবং দ্রুত শক্তি বৃদ্ধি করতে। মাসল বৃদ্ধি পেলে আপনার আর্মস ও বৃদ্ধি পাবে।
আপনি বাই সেপ এবং ট্রাইসেপ এর জন্যে কিছু নির্দিষ্ট সেটে এক্সারসাইজ করবেন কিন্তু প্রাথমিক আর্মস হবে কম্পাউন্ড লিফটের মাধ্যমে।
আপনি কখনোই একই ওয়েট দিয়ে ব্যায়াম করবেন না সপ্তাহের পর সপ্তাহ এবং চেষ্টা চালিয়ে যাবেন আর্মসকে বড় করার। এই ভাবে কাজ হবেনা।
আপনাকে আস্তে আস্তে ওয়েট বাড়াতে হবে। নিজেকে পুশ করতে হবে প্রতিটি সেটে। যখন আপনি দেখছেন ১০-১২ রেপ্স খুব সহজে মারছেন তখন চেষ্টা করুন আরও ওয়েট বাড়িয়ে তোলার।
কোনো সেট কে নষ্ট করে দিবেন না। আপনি নিজেকে পুশ না করলে আপনার বডির উন্নতি করা সম্ভব নয়। প্রতি সপ্তাহে নিজের লক্ষ্যকে আরও উন্নত করার চেষ্টা করুন। এটাই প্রথম পথ আর্মসের উন্নতির জন্যে।
হাই ভলিউম আমাদের জন্যে ঠিক নয়। তাই বলে আমি বলছিনা যে মিঃ অলিম্পিয়া ডোরিয়ান ইয়েটস এর মতো শুধু মাত্র এক সেট করে ওয়ার্ক আউট করতে। আমি কি বলতে চাই তা বোঝার চেস্টা করুন- আপনাকে বাইসেপ ট্রাইসেপের জন্যে প্রতি এক্সারসাইজে ২০ সেট করতে হবে না।
বেশীর ভাগ সাধারন বডিবিল্ডাররা কম ভলিউমে অধিক বৃদ্ধি করে তাদের শরীরকে। আমরা প্রত্যেকেই ভিন্ন- অবশ্যই- কিন্তু খুব কম মানুষেরই ৬-১০ সেটের বেশী বাইসেপ ট্রাইসেপ দরকার হয়।
কঠিন পরিশ্রম করা ভালো। কিন্তু যা কিনা উল্লেখ করলেই নয়, যারা স্টেরয়েড ব্যাবহার করে তাদের জন্যেই বেশী ভলিউমে ওয়ার্ক আউট সেটের প্রয়োজন হয়। কিন্তু সাধারনদের সাথে তাদের মিল করার প্রয়োজন নেই। আমরা স্টেরয়েড নিয়ে আলোচনা করছিনা।
অনেক নতুন বডিবিল্ডাররা খুব বেশী ফোকাস করে তাদের বাইসেপ এর উপর। কিন্তু তারা কি জানে ট্রাইসেপ মাসল আর্মসের 2/3rds আয়তন জুড়ে আছে। সাধারনত আপনি যদি বড় আর্মস চান তাহলে সর্ব প্রথম শর্ত ট্রাইসেপকে ফোকাস করুন।
ট্রাইসেপ শুধু লাইট ওয়েট দিয়ে ট্রেইন করবেন না। ট্রাইসেপ একটি বড় পেশীবহুল এবং হৃষ্টপুষ্ট মাসলের অংশ। তাদের কে হেভি ওয়েট দিয়ে জাগিয়ে তুলতে হবে।
আপনি কি গত বার ক্লোজ গ্রিপ এর মাধ্যমে আপনার ট্রাইসেপ হিট করেছিলেন ? আপনি কি ওভারহেড এক্সটেনশন হেভি ডাম্বেল দিয়ে করেছিলেন ? এবং আপনার স্কুল্ক্রাশার এর খবর কি ?
এখন আপনার আর্মসের ব্যাপারে ভালো একটি জ্ঞ্যান তৈরি হয়েছে বলে আমরা মনে করতে পারি। আমরা এখানে খুব সহজে আপনাদের কে বোঝানোর চেস্টা করেছি। আপনারা আপনাদের সম্ভাব্য এবং যুক্তিসংগত লক্ষ্য নির্ধারন করুন।
আমরা সবাই চাই বড় আর্মস। আপনি চান ,আমি চাই, আমরা সবাই চাই। এমনকি ৬০ বছরের বুড়োদের কাছেও ডাবল বাইসেপ পোস টাই দেখতে ভালো লাগে ।
আমরা এই আর্টিকেলে আলোচনা করব বড় আর্মসের দুটি দিক নিয়ে-
১/ আপনি কি জানেন ??? আমরা এখানে আলোচনা করব কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নিয়ে কিভাবে আপনি আপনার আর্মস কে বড় করতে পারবেন ।
২/ কিভাবে বড় করবেন ??? আমরা এখানে আলোচনা করব ট্রেইনিং টিপস নিয়ে, যা আপনার আর্মস কে বড় করতে সাহায্য করবে ।
- আপনি কি ২০ ইঞ্চি আর্মস সম্বন্ধে জানেন
ইতিহাসে কিছু সাধারন বডিবিল্ডারের কথা উল্যেখ আছে যাদের ১৮ ইঞ্চি আর্মস ছিলো। দেখুন, তাদের শরীরে শতকরা ফ্যাটের পরিমান কম ছিলো। যদি তাদের শরীরে শতকরা ফ্যাটের পরিমান ২০% এর বেশী হতো তাহলে তাদের আর্মস আরও ২-১ ইঞ্চি বেশী হতে পারত।
মনে করুন আপনার আর্মস সাইজ এখন আছে ১৯ ইঞ্চি এবং বডি ফ্যাট ২৫% কিন্তু যদি কিছুদিন পরে আপনার শরীরের শতকরা ফ্যাট কমে যায় এবং ওয়েট লস হয় তখন আপনার আর্মস নাটকীয় ভাবে কমা শুরু করবে।
লিন অবস্থায় ১৬-১৭ ইঞ্চি আর্মস হলে আপনার আর্মসকে অনেক বড় দেখা যাবে ।
- আপনি কি জানেন হাড়ের মাপ সম্বন্ধে ?
ছোট হাড়ের বডিবিল্ডারদের "strength" বৃদ্ধি পায় কিন্তু তাদের আর্মস বেশী বড় হয়না। অবশ্যই আমরা জিনগত ব্যাপারটা বাদ দিতে পারবনা। কিন্তু আমারা এটাও বলতে চাই যে, তারাও দ্রুত ইমপ্রেস করার মত একটি আর্মস করতে পারবেন।
ছোট হাড়ের লিফটাররা হয়ত ভাবছেন এটা আপনাদের জন্যে অভিশাপের মতো, কিন্তু না এমনটা ভাববার দরকার নেই। তাদের জন্যেও ভালো কিছু অপেক্ষা করছে। তাদের কব্জি/রিষ্ট,গোড়ালি এবং কোমর আকারে ছোট থাকে, তাই তাদের ১৬-১৭ ইঞ্চি আর্মস থাকলে অনেক বড়ই দেখা যাবে। যা একজন বড় হাড়ের বডিবিল্ডারের জন্যে উপযুক্ত দেখায়না।
- আপনি কি জানেন জিনতত্ত সম্পর্কে
আরনল্ড এবং ল্যারি স্কট তারা দুইজনই বডিবিল্ডিং-এর হিস্টোরিতে তাদের আর্মসের জন্যে বিখ্যাত। সার্গিও অলিভিয়া মোটা ছিল এবং তার ট্রাইসেপের জন্যে সে বিখ্যাত। কিন্তু আপনি যদি তাদের রুটিন ফলো করা শুরু করেন এতে আপনার কোনো উপকার হবেনা।
Sergio Oliva- Best Triceps Ever |
ভাবছেন তাহলে তারা কিভাবে ????????
দয়া করে আমাকে ভুল বুঝবেন না, আমি কখনোই বলছিনা আপনাকে "give up" করতে। অবশ্যই HARD WORK করুন। আপনি জানেন না আপনার জীনতত্ত্ব আপনাকে কোথায় নিয়ে যেতে পারে। কিন্তু আপনার আর্মস যদি সমতল হয়, চাকার মতো বাইসেপ দেখতে অনেকটা ছোট পাহাড়ের মত দেখায়। মাসল মেস শুধুমাত্র তাদের বর্তমান আকৃতি কে বাড়ায়।
আপনি চাইলেই আপনার জীনগত বাইসেপ ও ট্রাইসেপের আকৃতি পরিবর্তন করতে পারবেন না। চাইলে আর্মসকে ফুলিয়ে ফাঁপিয়ে কলা গাছ করতে পারবেন না।
- প্রথম ২বছর কিভাবে বাড়াবেন
শুরুতে কয়েক বছর আপনার আর্মস খুব দ্রুত বৃদ্ধি পাবে যদি আপনি হেভি ওয়েট এবং কম্পাউন্ড ওয়ার্ক আউট করেন। এই ব্যায়ামে থাকবে বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াটস, ডেডলিফটস এবং বারবেল রউস। আপনি যদি শুধু আর্মস্কেই টার্গেট করেন তাহলে অনেক সমস্যা হতে পারে।
প্রথম কিছু বছর ভাল একটি ফলাফল পাবেন। আপনার শরীর তখন তৈরি হবে মাসল বাড়াতে, এবং দ্রুত শক্তি বৃদ্ধি করতে। মাসল বৃদ্ধি পেলে আপনার আর্মস ও বৃদ্ধি পাবে।
আপনি বাই সেপ এবং ট্রাইসেপ এর জন্যে কিছু নির্দিষ্ট সেটে এক্সারসাইজ করবেন কিন্তু প্রাথমিক আর্মস হবে কম্পাউন্ড লিফটের মাধ্যমে।
- কিভাবে নিজেকে আরও বাড়াবেন
আপনি কখনোই একই ওয়েট দিয়ে ব্যায়াম করবেন না সপ্তাহের পর সপ্তাহ এবং চেষ্টা চালিয়ে যাবেন আর্মসকে বড় করার। এই ভাবে কাজ হবেনা।
আপনাকে আস্তে আস্তে ওয়েট বাড়াতে হবে। নিজেকে পুশ করতে হবে প্রতিটি সেটে। যখন আপনি দেখছেন ১০-১২ রেপ্স খুব সহজে মারছেন তখন চেষ্টা করুন আরও ওয়েট বাড়িয়ে তোলার।
কোনো সেট কে নষ্ট করে দিবেন না। আপনি নিজেকে পুশ না করলে আপনার বডির উন্নতি করা সম্ভব নয়। প্রতি সপ্তাহে নিজের লক্ষ্যকে আরও উন্নত করার চেষ্টা করুন। এটাই প্রথম পথ আর্মসের উন্নতির জন্যে।
- ভলিউম
হাই ভলিউম আমাদের জন্যে ঠিক নয়। তাই বলে আমি বলছিনা যে মিঃ অলিম্পিয়া ডোরিয়ান ইয়েটস এর মতো শুধু মাত্র এক সেট করে ওয়ার্ক আউট করতে। আমি কি বলতে চাই তা বোঝার চেস্টা করুন- আপনাকে বাইসেপ ট্রাইসেপের জন্যে প্রতি এক্সারসাইজে ২০ সেট করতে হবে না।
বেশীর ভাগ সাধারন বডিবিল্ডাররা কম ভলিউমে অধিক বৃদ্ধি করে তাদের শরীরকে। আমরা প্রত্যেকেই ভিন্ন- অবশ্যই- কিন্তু খুব কম মানুষেরই ৬-১০ সেটের বেশী বাইসেপ ট্রাইসেপ দরকার হয়।
কঠিন পরিশ্রম করা ভালো। কিন্তু যা কিনা উল্লেখ করলেই নয়, যারা স্টেরয়েড ব্যাবহার করে তাদের জন্যেই বেশী ভলিউমে ওয়ার্ক আউট সেটের প্রয়োজন হয়। কিন্তু সাধারনদের সাথে তাদের মিল করার প্রয়োজন নেই। আমরা স্টেরয়েড নিয়ে আলোচনা করছিনা।
- কিভাবে ট্রাইসেপ বড় করবেন
ট্রাইসেপ শুধু লাইট ওয়েট দিয়ে ট্রেইন করবেন না। ট্রাইসেপ একটি বড় পেশীবহুল এবং হৃষ্টপুষ্ট মাসলের অংশ। তাদের কে হেভি ওয়েট দিয়ে জাগিয়ে তুলতে হবে।
আপনি কি গত বার ক্লোজ গ্রিপ এর মাধ্যমে আপনার ট্রাইসেপ হিট করেছিলেন ? আপনি কি ওভারহেড এক্সটেনশন হেভি ডাম্বেল দিয়ে করেছিলেন ? এবং আপনার স্কুল্ক্রাশার এর খবর কি ?
- অনেক কিছু বললাম, এখন কাজের পালা
এখন আপনার আর্মসের ব্যাপারে ভালো একটি জ্ঞ্যান তৈরি হয়েছে বলে আমরা মনে করতে পারি। আমরা এখানে খুব সহজে আপনাদের কে বোঝানোর চেস্টা করেছি। আপনারা আপনাদের সম্ভাব্য এবং যুক্তিসংগত লক্ষ্য নির্ধারন করুন।
"Lift heavy, hard and smart. Don’t over train, and don’t forget the triceps."
0 comments: