ওয়েট ট্রেনিং - আপনি হেভি ওয়েট তোলার চেস্টা করবেন, ধিরে ধিরে ওয়েট বাড়ানোর চেস্টা করবেন । আপনারা বারবেল হেভি ওয়েট দিয়ে মারবেন। যত বেশী ওয়েট তত বেশী চাপ; ততটাই বেশী মাসল। ডাম্বেল এক্সারসাইজ গুলো হবে আপনাদের জন্যে অসাধারন ওয়ার্ক আউট ।
ফ্রি ওয়েট দিয়ে আপনি স্বাভাবিক ভাবে ওয়ার্ক আউট করবেন। ফ্রি ওয়েট আপনাকে হেভি ওয়েট উত্তোলনের জন্যে নিয়ন্ত্রন ও ভারসম্য বাড়াতে সাহায্য করবে। এটা মেশিনের চেয়েও বেশী মাসল তৈরি করবে। মেশিন আপনার শক্তি বৃদ্ধি করবেনা রিয়েল লাইফে, যাকিনা ফ্রি ওয়েট করতে পারে। আপনি শুধু মাত্র ১টি বারবেল দিয়ে ১০০টি এক্সারসাইজ করতে পারবেন।
কম্পাউন্ড এক্সারসাইজ- দয়া করে প্রো বডি বিল্ডারদের কে নকল করতে যাবেন না। Isolation এক্সসারসাইজ গুলো করতে পারবেন যখন আপনার মাসল বৃদ্ধি হবে ও প্রাথমিক স্ট্রেন্থ একটা লেভেলে আসবে। কিন্তু আপনি যদি মাসল বিল্ডিং শুরু করেন তাহলে বিভিন্ন মাসলে হিট হয় এমন ধরনের ওয়ার্ক আউট গুলো করবেন।
আপনাদের জন্যে একটা রুটিন দেয়া হলো
1,2,3 একসাথে এক্সারসাইজ করবেন কিন্তু একদিন পরপর। মানে হলো এক সপ্তাহে ৩দিন।
বাইসেপ কার্ল করা যাবেনা - ট্রাইসেপ কিক ব্যাক মারবেন না- আপনার লেগ এক্সারসাইসে গুরুত্ব দিন বেশী করে
1. Pull ups and Rows
2. Bench Press, Overhead Press, Dips
3. Squats & Dead-lifts
Squats শুধুমাত্র আপনার পায়ের জন্যে নয়, এটি আপনার পুরো শরীরের কাজে লাগবে। আপনি যদি আপনার বডি ওয়েট এর ১.৫x দিয়ে Squats মারেন তাহলে দেখবেন খুব দ্রুত আপনার শরীরের মধ্যে পরিবর্তন দেখতে
পাবেন। যখন Squats ও Dead-lifts মারবেন তখন আপনার শরীরের প্রতিটি মাসলকে হিট করবে। চেস্টা করবেন যত বেশী হেভি ওয়েট তুলতে পারেন তাহলেই এই ওয়ার্ক আউট আপনার শরীর কে অন্যদের থেকে ভিন্ন
দেখাবে :D ।
এখন যে কথাটি বলব এটা শুনে অনেকেই আমার উপর রাগান্বিত হতে পারেন। এর জন্যে আগেই আমি দুঃখিত , কিন্তু যা বলছি তা সম্পূর্ণ প্রমানিত। শুধু শুধু বাইসেপ কার্লের পিছনে সময় নষ্ট করবেন না। কারন যখন আপনি Squats ও Dead-lifts হেভি ওয়েটে মারবেন তখন আপনার আর্মস এমনিতেই বড় হবে। তাই আর্মস নিয়ে বেশী চিন্তা না করে আপনি আপনার Squats ও Dead-lifts এর দিকে ভালো ভাবে গুরুত্ব দিন।
0 comments: