আর্মস বড় দেখাতে হলে ট্রাইসেপ কে বড় করতে হবে। এখানে ২টি ব্যাপার আছে প্রথম টি হলো - "আমার আরও দরকার" এবং দ্বিতীয় টি- "এর জন্যে আমি আরও কঠিন পরিশ্রম করব "। আমরা ট্রাইসেপের থ্রি হেডসের দিকে বেশী গুরুত্ব দিব (lateral, medial, and long)।
আপনার আর্মসের সঠিক অবস্থান জানা টা বেশী গুরুত্বপূর্ণ নয় এবং এটা সঠিকভাবে জানা কঠিন ও বটে । আমরা জানব কিভাবে নির্দিষ্ট হেড গুলোকে টার্গেট করা যায় ।
আমাদের প্রাইমারী ফোকাস হবে ট্রাইসেপ লং হেডের জন্যে, যা কিনা কাধের সাথে জয়েন্ট করা এবং অন্য দুই হেডের মতো না।
এটা গুরুত্বপূর্ণ যে লং হেড প্রসারিত হয় যখন আমরা যখন ওভার হেডের ওয়ার্কআউট গুলো করি। এই জন্যে আমরা ওভার হেড ওয়ার্ক আউট শুরু করার পূর্বে সঠিকভাবে স্ট্রেচিং করে নিব।
সপ্তাহে দুইবার ট্রাইসেপ ওয়ার্ক আউট করুন
সপ্তাহে দুই দিন ট্রাইসেপ ওয়ার্ক আউটের জন্যে ভিন্ন ভিন্ন ওয়ার্ক আউট করুন।
২দিন একই রুটিনে ওয়ার্ক আউট করবেন না। ওভার হেড ওয়ার্ক আউট গুলোতে বেশী খেয়াল করুন।
সবসময় ডেল্ট অথবা চেস্টের পরেই ট্রাইসেপ ওয়ার্ক আউট করবেন না
ডেল্ট অথবা চেস্টের পরে আর্মসের ট্রেনিং করা ভালো কিন্তু আমরা এটা শুধু মাত্র প্রথম দিন করব।
দ্বিতীয় দিন আমরা ট্রাইসেপ শুধু ওয়ার্ক আউট করব। ট্রাইসেপ ক্লান্ত হওয়ার আগে ফুল এনার্জি এবং যতটুকু ওয়েট নিয়ে ওয়ার্ক আউট কমপ্লিট করা যায় এইদিকে নজর দিন।
লং হেডে গুরুত্ব দিন
আমরা ওভার হেড ওয়ার্ক আউট গুলোর পূর্বে lateral এবং medial হেডসের ওয়ার্ক আউট গুলো করব। যেমন- ট্রাইসেপ প্রেস ডাউন, কিক ব্যাকস
লং হেড ওয়ার্কআউটগুলো মুভমেন্ট কমপ্লিট করুন
ট্রাইসেপ ওভার হেড ওয়ার্কআউটগুলো সব সময়ই ভালো । কিন্তু কিছু কিছু সময় আমরা মুভমেন্ট কমপ্লিট না করেই শেষ করে দেই। প্রতিটি মুভমেন্ট কমপ্লিট করুন।
ফেইলার ওয়ার্ক আউট করুন
ওয়েট এমন ভাবে সিলেক্ট করুন যেনো আপনি ৮-১২ টা রেপ্সের বেশী মারতে না পারেন। লাস্ট হিট টা জেনো আপনার জন্যে ফেইলার হয়।
আপনার আর্মসের সঠিক অবস্থান জানা টা বেশী গুরুত্বপূর্ণ নয় এবং এটা সঠিকভাবে জানা কঠিন ও বটে । আমরা জানব কিভাবে নির্দিষ্ট হেড গুলোকে টার্গেট করা যায় ।
আমাদের প্রাইমারী ফোকাস হবে ট্রাইসেপ লং হেডের জন্যে, যা কিনা কাধের সাথে জয়েন্ট করা এবং অন্য দুই হেডের মতো না।
এটা গুরুত্বপূর্ণ যে লং হেড প্রসারিত হয় যখন আমরা যখন ওভার হেডের ওয়ার্কআউট গুলো করি। এই জন্যে আমরা ওভার হেড ওয়ার্ক আউট শুরু করার পূর্বে সঠিকভাবে স্ট্রেচিং করে নিব।
সপ্তাহে দুইবার ট্রাইসেপ ওয়ার্ক আউট করুন
সপ্তাহে দুই দিন ট্রাইসেপ ওয়ার্ক আউটের জন্যে ভিন্ন ভিন্ন ওয়ার্ক আউট করুন।
২দিন একই রুটিনে ওয়ার্ক আউট করবেন না। ওভার হেড ওয়ার্ক আউট গুলোতে বেশী খেয়াল করুন।
সবসময় ডেল্ট অথবা চেস্টের পরেই ট্রাইসেপ ওয়ার্ক আউট করবেন না
ডেল্ট অথবা চেস্টের পরে আর্মসের ট্রেনিং করা ভালো কিন্তু আমরা এটা শুধু মাত্র প্রথম দিন করব।
দ্বিতীয় দিন আমরা ট্রাইসেপ শুধু ওয়ার্ক আউট করব। ট্রাইসেপ ক্লান্ত হওয়ার আগে ফুল এনার্জি এবং যতটুকু ওয়েট নিয়ে ওয়ার্ক আউট কমপ্লিট করা যায় এইদিকে নজর দিন।
আমরা ওভার হেড ওয়ার্ক আউট গুলোর পূর্বে lateral এবং medial হেডসের ওয়ার্ক আউট গুলো করব। যেমন- ট্রাইসেপ প্রেস ডাউন, কিক ব্যাকস
লং হেড ওয়ার্কআউটগুলো মুভমেন্ট কমপ্লিট করুন
ট্রাইসেপ ওভার হেড ওয়ার্কআউটগুলো সব সময়ই ভালো । কিন্তু কিছু কিছু সময় আমরা মুভমেন্ট কমপ্লিট না করেই শেষ করে দেই। প্রতিটি মুভমেন্ট কমপ্লিট করুন।
ফেইলার ওয়ার্ক আউট করুন
ওয়েট এমন ভাবে সিলেক্ট করুন যেনো আপনি ৮-১২ টা রেপ্সের বেশী মারতে না পারেন। লাস্ট হিট টা জেনো আপনার জন্যে ফেইলার হয়।
0 comments: